Cu siguranță stiți că apa este esențială pentru viață și că organismul uman este reprezentant de apă în proporție de 70-80%.

Institutul American de Nutriţie recomandă un consum zilnic de lichide de aproximativ 3 litri pentru bărbaţi, respectiv 2.2 litri pentru femei (2). Această cantitate corespunde cu aproximativ 1.31 ml/kcal pentru bărbaţi, respectiv 1.2 ml/kcal pentru femei. Aproximativ 70-80% din aportul total de apă provine din consumarea apei ca atare și doar 20-30% are ca sursă consumul de alimente (fructe si legume – în special cele verzi, supe etc.).

Majoritatea proceselor metabolice din corpul nostru se bazează pe apă, care ajută la controlul temperaturii, lubrifierea încheieturilor, detoxifiere, are un rol esențial în reglarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, asigură buna funcționare a sistemului nervos etc..

Dacă nu îți este sete, nu înseamnă că nu ai nevoie de apă.

Corpul nostru ar putea intra într-un proces de deshidratare înainte de a-și manifesta senzația de sete pentru că, deși ajunge într-un astfel de dezechilibru, mai întâi încearcă în cel mai bun mod posibil să-și îndeplinească funcțiile biochimice, cu resursele existente.

Prin urmare, atunci când simțim senzația de sete, organismul este deja deshidratat cu 1%. Dacă acest semnal de alarmă nu duce la echilibrarea situației, la o pierdere de 2% din apa din organism apar deja simptome mai serioase ale deshidratării: oboseală, iritabilitate, depresie, lipsa lacrimilor, dureri de cap, amețeală, insomnie.

Altfel spus, lipsa de apă duce destul de repede la disfuncționalități importante și la o stare generală de disconfort. Dacă acest procent crește, simptomele devin din ce în ce mai severe și pot ajunge la aritmie cardiacă, hipertensiune arterială, leșin, constipație, temperatură ridicată sau greață. La 10% deshidratare, apar spasme musculare, pielea devine foarte fragilă, vederea este neclară, iar o pierdere de 15% este fatală.(5)

Conform specialiștilor, fără hrană putem să supraviețuim mai mult de o lună, însă nu putem trăi fără apă mai mult de câteva zile.

Cele mai afectate persoane de lipsa apei din organism sunt copiii, bătrânii și sportivii. (7)

Hidratarea în sport

Există trei tipuri de băuturi dedicate sportivilor (4):

  1. Hipotonice – conțin glucide și electroliți în cantitate mică, sub concentrația normală din lichidele organismului.
  2. Izotonice – similare, din punct de vedere al concentrației glucidelor și electrolitilor, cu lichidele organismului.
  3. Hipertonice – concentrație crescută de glucide și electroliți, peste nivelul lichidelor corpului.

O băutură specială pentru sportivi trebuie să aibă următoarele calități (3):

  • să compenseze pierderea de fluide din corp datorită transpirației;
  • să înlocuiască mineralele pierdute prin transpirație;
  • în cazul unui efort de lungă durată să fie o sursă de energie sub forma de carbohidrați;
  • să nu conțină zahăr sau să conțină foarte puțin, respectiv să aibă un caracter izotonic sau hipotonic;
  • să aibă un gust plăcut și răcoritor.

Se estimează că un sportiv are nevoie de 1 ml de apă pentru fiecare calorie de energie consumată, însă ca o regulă generală, orice sesiune de exerciții fizice trebuie începută cu un organism bine hidratat și, în funcție de lungimea efortului, hidratarea trebuie făcută în mod regulat și cu metodă atât pe parcursul sesiunii, cât și după încetarea acesteia.

O condiție preliminară pentru fiecare activitate sportivă este o balanță echilibrată al fluidelor chiar de la început. Chiar înainte de antrenament sau competiție sportivii ar trebui să bea 0,3-0,5 litri de lichide. Cu cât mai multe lichide se află în stomac, cu atât mai repede fluidul ajunge în intestinul subțire (efectul de volum). Putem consuma apă simplă, o băutură hipotonică sau o băutură preparată de noi, slab îndulcită (25 gr de miere/zahăr la 1 litru de apă).

Alergare

În timpul efortului trebuie să avem grijă să bem lichide regulat, de exemplu, cam 200 ml la fiecare 5 km alergați. Nevoia de hidratare în timpul alergării crește odată cu distanța, dar și cu temperatura. Un adult ce parcurge distanța de 10 km va consuma o cantitate semnificativ mai mare, față de un altul ce va parcurge o distanță de 500 metri. Pentru un efort de tip maraton este recomandat consumul de apă alcalină, pentru a contracara acidoza (proces ce intervine în organism prin eliminarea acidul lactic). Astfel, este indicat să consumăm o băutură alcalină în primele 20 de minute după efort. O putem face noi acasă – apă și bicarbonat de sodiu, în proporția 1/2 linguriță la 1 litru.

Bicicletă

Când sunteți pe bicicletă, în cazul unui efort moderat și a unor condiții climatice cu care sunteți obișnuiți, ar trebui să consumați circa 500-600 de ml/oră. Această cifră nu este una exactă pentru că fiecare organism are metabolismul propriu, dar o puteți folosi ca un punct de pornire. Important de luat în seamă este și faptul că sărurile de hidratare sunt foarte importante în timpul efortului, iar post efort trebuie să administrați electroliți (6).

Înot

Pentru înotători este foarte ușor să uite de hidratare. Nu se observă cu ușurință, însă chiar și în timpul antrenamentelor de înot se transpiră moderat din cauza căldurii și umidității, așadar este recomandat ca pe marginea bazinului să aveți o sticlă cu apă din care să beți regulat. Dacă este foarte cald afară trebuie să beți cam 200 ml la fiecare 20 minute.

Temperatura lichidelor este foarte importantă și depinde atât de temperatura mediului, dar și de gradul de încălzire al sportivului. Cele mai indicate băuturi sunt cele de 10-15 grade, deci nu foarte reci.

Pe blogul triatlonistul, Alexandru Diaconu (3), găsim câteva sfaturi despre importanța hidratării în funcție de durata efortului fizic, sfaturi precum:

  • Pentru eforturi fizice care durează sub o oră, pierderea de lichide poate fi compensată cu băuturi hipotonice. Acestea trebuie să fie fără alcool, fără cofeină și să nu conțină zahăr. Se potrivesc cel mai bine apele minerale, sucurile de fructe puternic diluate în proporție de 1:2 sau băuturile cu minerale și vitamine.
  • În cazul eforturilor fizice extreme, care sunt însoțite de o pierdere mare de lichide prin transpirație, cât și în cazul activităților care durează mai mult de o oră este necesară hidratarea cu băuturi care să compenseze pierderile de minerale și carbohidrați. În acest caz se impun ca obligatorii folosirea băuturilor hipotonice sau izotonice. Pentru ca energia din sânge să fie disponibilă perioade mai îndelungate și pentru ca pancreasul să nu fie obligat să elimine o cantitate mare de insulină, este necesară consumarea de carbohidrați complecși. Carbohidrați sub formă de fructoză sunt potriviți doar într-un procent de o treime din totalul cantității de carbohidrați pentru a elimina riscul de diaree.
  • În cazul sporturilor de anduranță în condiții de căldură excesivă, asigurarea continuă a organismului cu lichide este esențială. În lupta cu ceilalți competitori se poate uita ușor de aprovizionarea regulată a organismului cu lichide. Se poate seta de exemplu cronometrul personal să emită un semnal la fiecare 15 minute, pentru a nu uita să beți. Dacă într-o competiție începeți să beți în momentul în care se instalează senzația de sete, este deja prea târziu. Sportivul nu bea în timpul competiției pentru a-și stinge setea ci pentru a-și păstra cât mai bine capacitatea de efort.

Astfel, în funcție de tipul de efort depus putem alege apa, o băutură hipotonică (efort de 1 oră), izotonică (efort intens, rezistență și forță) sau săruri de hidratare.

Încheiem cu câteva sfaturi pentru o hidratare eficientă (1):

  • păstrează mereu lângă tine pe durata întregii zile o sticlă cu apă, din care, din când în când să iei cate o înghițitură;
  • măsoară cantitatea de apă băută într-o zi;
  • dacă observi că bei mai puțină apă decât cantitatea zilnică recomandată, fă-ți un program de hidratare cu câte o cană de apă din oră în oră;
  • dacă nu te atrage ideea de a consuma apă simplă, adaugă o felie de lămâie, cu siguranță va avea un gust mai interesant;
  • în zilele cu antrenamente, fii sigur că bei mai multă apă ca de obicei și nu uita că trebuie să te hidratezi și în timpul antrenamentului;
  • începe și sfârșește ziua cu un pahar de apă;
  • când ți-e foame, bea mai întâi un pahar de apă – senzația de sete este confundată uneori cu cea de foame.

Informațiile de mai sus au fost preluate din următoarele surse:

Înapoi
Profil de triatlonist – Radu Ilinof, specialist marketing
Înainte
Profil de triatlonist – Sorina Vlada, software development project manager