În prima săptămână din program, punem accent pe tehnică și pe corectarea posturii în timpul exercițiului.
- Încălzire zona umerilor folosindu-te de exercițiile de la încălzirea pentru înot. Vezi explicații în legendă.
- 6x 10 repetari - flotări din genunchi
- 6x 8 repetări - triceps la canapea
- Ne sprijinim cu palmele pe canapea/scaun, având fundul în afară, menținem spatele drept și genunchii flexați.
- 6 x 10 - repetări pentru deltoizi cu greutăți de 1-2 kg.
- Stând în picioare, cu genunchii flexați, spatele drept, ridici brațele în lateral la nivelul umerilor
- Încălzire specifică pentru bicicletă. Vezi explicații în legendă.
- 40 min pedalezi în zona de efort 1.
- Pune accent pe poziția corpului și găsește modalități și pârghii prin care să pedalezi cât mai eficient.
- Tema de astăzi este să obții la final o pedalare cât mai "rotundă". Noi împingem și tragem de pedale, iar la un moment dat se simte o diferență de forțe aplicate. Cu cât mișcarea este mai "rotundă" cu atât tehnica de pedalare este mai eficientă prin distribuirea forțelor uniform.
- Stretching 10-20 minute
Pauză activă, mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute.
- Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
- 8 x 25 m craul/ spate încălzire
- 8 x 25 m picioare craul cu snorkel și plută
- 6x 25 m picioare bras cu plută
- 4 x 25 m picioare craul (10 m accelerat / 15 m ușor)
- 8 x 50 m craul cu snorkel-ul cu accent pe mișcarea de picioare
- Ține picioarele cât mai apropiate unul de celălalt, astfel vei deveni mai hidrodinamic și vei întâmpina mai puțină rezistență la înaintarea în apă.
- 4 x 25m bras ușor, revenire.
- Stretching 10 - 20 minute
Pauză activă, mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute.
- Încălzire specifică pentru alergare. Vezi explicații în legendă.
- 30 minute alergare ușoară cu accent pe următoarele elemente: controlul ritmului la respirație, relaxarea părții superioare a corpului
- Stretching 10-20 minute
Pauză activă, mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute.
- Înot: 40 min
- Bicicletă: 40 min
- Alergare: 45 min
- Forță: 30 minute
Săptămânile 1 – 4 sunt pentru acomodare și inițiere și cuprind următoarele:
Înot
- mișcare de picioare – inițiere
- respirație, exerciții pentru coordonare
- învățarea procedeelor
Bicicletă
- acomodarea cu bicicleta
- învățarea schimbătoarelor și folosirea în raportul corect
- acomodarea cu spd-uri
- învățare pedalare continuă
- hidratare din mers
- poziția pe bicicletă
Alergare
- exerciții pentru coordonare
- respirație
- corectarea tehnicii
Forță – Exerciții pentru creșterea tonusului muscular pentru brațe, picioare și zona de mijloc
Legendă
Nivelul de intensitate pentru efort
- Nivel 1: Este foarte ușor de menținut. Poți să vorbești cu ușurință în timpul exercițiului fără să simți că iți crește pulsul prea mult.
- Nivel 2: Un ritm mai ridicat. Poți purta o discuție cu cineva, dar începi să „gâfâi” și simți că pulsul începe să crească
- Nivel 3: Reprezintă ritmul de cursă. Un ritm alert pe care îl poți menține timp de câteva minute
- Nivel 4: Este un ritm extrem de alert! Peste ritmul de cursă. Îl folosim ocazional în intervale scurte de timp
Încălzirea
Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare
- Alternativ, rotește brațele spre înainte și înapoi;
- Întinde brațele în lateral la nivelul umerilor și apoi răsucește pumnul spre înainte și spre înapoi;
- Întinde brațele deasupra capului în dreptul umerilor și execută mișcarea de răsucire cu palmele spre înainte și spre înapoi, alternativ;
- Poziționează brațele în față la nivelul umerilor și apoi du-le spre lateral, deschizând cutia toracică.
Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare
- Execută îndreptări cu propria greutate. Menține spatele drept și efectuează mișcarea lent;
- Stând într-un picior, ridică glezna dreaptă spre înainte la nivelul șoldului pentru întinderea mușchilor posteriori. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
- Stând într-un picior, ridică glezna dreptă spre lateral într-un unghi de maxim 45 grade și balansează spre piciorul opus. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
- Genuflexiuni într-un picior până la 90 grade;
- Depărteză picioarele peste nivelul umerilor, apleacă-te spre înainte și prin mișcarea trunchiului atinge pe rând vârfurile picioarelor.
Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare
- Fandare spre înainte cu mutarea șoldului spre înainte și apoi spre înapoi;
- Mers pe vârfuri 2-3 minute, cu călcâiele spre exterior;
- Mers pe călcâie 2-3 minute. Alege-ți o suprafață moale;
- Mers și ridicarea alternativă a genunchilor, aproape de nivelul pieptului;
- Ridicarea călcâielor la șezută din stând pe loc.
Stretching
Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare
- Ridică brațul spre lateral la nivelul umerilor și sprijină-l de un perete. Apoi, rasucește capul în direcția opusă și întinde brațul. Repetă mișcarea cu brațul opus;
- Ridică brațele deasupra capului, în dreptul umerilor și apleacă-te spre înainte apăsând cu ambele brațe un obiect din fața ta;
- Du palma de la mâna dreptă pe coloană și apasă cu mâna stangă pe cotul mâinii drepte pentru a facilita o întindere pentru mușchii triceps.
Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare
- După finalizarea antrenamentului, apleacă-te pe cadrul bicicletei și spijină-te cu ambele brațe pentru a întinde mușchii posteriori ai coapsei;
- Stând in picioare cu genunchii flexați, având ambele picioare depărtate la nivelul umerilor, poziționează ambele palme deasupra șoldului în spate și impinge în jos în timp ce faci o extensie a trunchiului spre înapoi. Practic facem o decompresie a coloanei pe zona lombară;
- Execută o fandare spre lateral, având genunchii flexați, apoi fă o miscare alternativa spre stânga și spre dreapta cu șoldul, pentru a activa mușchii fesieri și mușchii inghinali;
- Stând într-un picior cu genunchiul flexat, așează glezna celuilalt picior pe genunchiul piciorului de sprijin și coboară ușor;
- Stând într-un picior, cu genunchiul flexat, prinde cu mâna glezna celuilalt picior și apleacă-te spre înainte întinzând în față mâna opusă (cumpăna).
Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare
- Stând în picioare cu gleznele lipite una de alta, așează piciorul drept peste piciorul stâng si apleacă-te în față. Repetă mișcarea și cu celălalt picior;
- Fă o fandare spre înainte având piciorul din spate sprijinit doar pe vârf și execută o mișcare alternativă spre înainte și spre înapoi din șold;
- Stând într-un picior, având celălalt picior sprijinit pe o bancă sau un obiect la înălțime de 1m – 1,5m menține piciorul drept si apleacă-te spre înainte;
- Poziționează vârfurile picioarelor în lateral și execută o fandare, coborând șoldul cât de mult poți. Ridică-te extrem de lent și repetă cu piciorul opus;
- Stând pe piciorul drept cu genunchiul flexat, prinde cu mâna dreaptă genunchiul stâng si trage de el spre dreapta, executând o mișcare de torsiune, răsucind capul spre stânga. Repetă mișcarea cu piciorul opus.
General – 3-6 repetări din fiecare
- Culcat pe spate, prinde cu mâinile ambii genunchi si du-i la piept. Repetă mișcarea alternativ;
- Culcat cu fața în jos, prinde cu mâna dreptă glezna dreaptă pentru câteva secunde. Repetă mișcarea cu piciorul opus;
- Stând în fund cu picioarele depărtate, du ambele brațe spre piciorul drept și viceversa. Menține spatele drept și nu sta cocoșat, relaxează partea superioară