În prima săptămână din program, punem accent pe tehnică și pe corectarea posturii în timpul exercițiului.
- Încălzire zona umerilor folosindu-te de exercițiile de la încălzirea pentru înot. Vezi explicații în legendă.
- 6x 10 repetari - flotări din genunchi
- 6x 8 repetări - triceps la canapea
- Ne sprijinim cu palmele pe canapea/scaun, având fundul în afară, menținem spatele drept și genunchii flexați.
- 6 x 10 - repetări pentru deltoizi cu greutăți de 1-2 kg.
- Stând în picioare, cu genunchii flexați, spatele drept, ridici brațele în lateral la nivelul umerilor
- Încălzire specifică pentru bicicletă. Vezi explicații în legendă.
- 40 min pedalezi în zona de efort 1.
- Pune accent pe poziția corpului și găsește modalități și pârghii prin care să pedalezi cât mai eficient.
- Tema de astăzi este să obții la final o pedalare cât mai "rotundă". Noi împingem și tragem de pedale, iar la un moment dat se simte o diferență de forțe aplicate. Cu cât mișcarea este mai "rotundă" cu atât tehnica de pedalare este mai eficientă prin distribuirea forțelor uniform.
- Stretching 10-20 minute
Pauză activă, mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute.
- Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
- 8 x 25 m craul/ spate încălzire
- 8 x 25 m picioare craul cu snorkel și plută
- 6x 25 m picioare bras cu plută
- 4 x 25 m picioare craul (10 m accelerat / 15 m ușor)
- 8 x 50 m craul cu snorkel-ul cu accent pe mișcarea de picioare
- Ține picioarele cât mai apropiate unul de celălalt, astfel vei deveni mai hidrodinamic și vei întâmpina mai puțină rezistență la înaintarea în apă.
- 4 x 25m bras ușor, revenire.
- Stretching 10 - 20 minute
Pauză activă, mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute.
- Încălzire specifică pentru alergare. Vezi explicații în legendă.
- 30 minute alergare ușoară cu accent pe următoarele elemente: controlul ritmului la respirație, relaxarea părții superioare a corpului
- Stretching 10-20 minute
Pauză activă, mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute.
- Înot: 40 min
- Bicicletă: 40 min
- Alergare: 45 min
- Forță: 30 minute