În această saptamană începem să intensificăm nivelul de efort prin creșterea anduranței în ziua de duminică.

Încălzire pentru picioare folosindu-te de exercițiile de la încălzirea pentru alergare. Vezi explicații în legendă.
  • 4x 10 repetări - ridicări pe vârfuri;
  • 8x 1 minut (30 secunde mers pe călcâie / 30 secunde pauză);
  • Mersul pe călcâie se face pe o suprafață moale;
  • 6x 5 repetări - genuflexiuni pe un picior cu ajutor; Trei serii pe piciorul stâng, trei pe piciorul drept;
  • 6x 10 repetări - fandări laterale cu brațele în față la nivelul umerilor; Trei serii spre stânga, trei spre dreapta.
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
  • 4x 100m mixt (spate, bras, craul, bras);
  • 8x 25m craul progresiv - accelerezi după 10m;
  • 4x 50m ( 25m spate, 25m bras);
  • 10x 50 craul cu labe scurte și snorkel; Pune accent pe mișcarea de picioare;
  • 200m spate, bras revenire.
  • Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru alergare. Vezi explicații în legendă.
  • 35 minute alergare ușoară cu accent pe economisirea energiei, prin aterizarea mereu pe centrul tălpii, evitând aterizarea pe călcâie sau pe vârfuri.
  • Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru bicicletă. Vezi explicații în legendă.
  • 10 minute încălzire - rulaj ușor, la puls scăzut;
  • 8x 5 minute (3 minute pedalezi ușor, 2 minute pedalezi în zona 2 adică la un nivel mai susținut și simți cum pulsul începe sa urce putin);
  • 10 min pedalezi ușor, revenire.
  • Stretching 10-20 minute
Nu începe intervalul foarte tare. Menține un ritm pe care să-l poți duce până la capăt.
  • Înot: 50 min
  • Bicicletă: 60 min
  • Alergare: 35 min
  • Forță: 30 minute

Săptămânile 1 – 4 sunt pentru acomodare și inițiere și cuprind următoarele:

Înot

  • mișcare de picioare – inițiere
  • respirație, exerciții pentru coordonare
  • învățarea procedeelor

Bicicletă

  • acomodarea cu bicicleta
  • învățarea schimbătoarelor și folosirea în raportul corect
  • acomodarea cu spd-uri
  • învățare pedalare continuă
  • hidratare din mers
  • poziția pe bicicletă

Alergare

  • exerciții pentru coordonare
  • respirație
  • corectarea tehnicii

Forță – Exerciții pentru creșterea tonusului muscular pentru brațe, picioare și zona de mijloc

Legendă

Nivelul de intensitate pentru efort

  • Nivel 1: Este foarte ușor de menținut. Poți să vorbești cu ușurință în timpul exercițiului fără să simți că iți crește pulsul prea mult.
  • Nivel 2: Un ritm mai ridicat. Poți purta o discuție cu cineva, dar începi să „gâfâi” și simți că pulsul începe să crească
  • Nivel 3: Reprezintă ritmul de cursă. Un ritm alert pe care îl poți menține timp de câteva minute
  • Nivel 4: Este un ritm extrem de alert! Peste ritmul de cursă. Îl folosim ocazional în intervale scurte de timp

Încălzirea

Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare

  • Alternativ, rotește brațele spre înainte și înapoi;
  • Întinde brațele în lateral la nivelul umerilor și apoi răsucește pumnul spre înainte și spre înapoi;
  • Întinde brațele deasupra capului în dreptul umerilor și execută mișcarea de răsucire cu palmele spre înainte și spre înapoi, alternativ;
  • Poziționează brațele în față la nivelul umerilor și apoi du-le spre lateral, deschizând cutia toracică.

Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare

  • Execută îndreptări cu propria greutate. Menține spatele drept și efectuează mișcarea lent;
  • Stând într-un picior, ridică glezna dreaptă spre înainte la nivelul șoldului pentru întinderea mușchilor posteriori. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
  • Stând într-un picior, ridică glezna dreptă spre lateral într-un unghi de maxim 45 grade și balansează spre piciorul opus. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
  • Genuflexiuni într-un picior până la 90 grade;
  • Depărteză picioarele peste nivelul umerilor, apleacă-te spre înainte și prin mișcarea trunchiului atinge pe rând vârfurile picioarelor.

Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare

  • Fandare spre înainte cu mutarea șoldului spre înainte și apoi spre înapoi;
  • Mers pe vârfuri 2-3 minute, cu călcâiele spre exterior;
  • Mers pe călcâie 2-3 minute. Alege-ți o suprafață moale;
  • Mers și ridicarea alternativă a genunchilor, aproape de nivelul pieptului;
  • Ridicarea călcâielor la șezută din stând pe loc.

Stretching

Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare

  • Ridică brațul spre lateral la nivelul umerilor și sprijină-l de un perete. Apoi, rasucește capul în direcția opusă și întinde brațul. Repetă mișcarea cu brațul opus;
  • Ridică brațele deasupra capului, în dreptul umerilor și apleacă-te spre înainte apăsând cu ambele brațe un obiect din fața ta;
  • Du palma de la mâna dreptă pe coloană și apasă cu mâna stangă pe cotul mâinii drepte pentru a facilita o întindere pentru mușchii triceps.

Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare

  • După finalizarea antrenamentului, apleacă-te pe cadrul bicicletei și spijină-te cu ambele brațe pentru a întinde mușchii posteriori ai coapsei;
  • Stând in picioare cu genunchii flexați, având ambele picioare depărtate la nivelul umerilor, poziționează ambele palme deasupra șoldului în spate și impinge în jos în timp ce faci o extensie a trunchiului spre înapoi. Practic facem o decompresie a coloanei pe zona lombară;
  • Execută o fandare spre lateral, având genunchii flexați, apoi fă o miscare alternativa spre stânga și spre dreapta cu șoldul, pentru a activa mușchii fesieri și mușchii inghinali;
  • Stând într-un picior cu genunchiul flexat, așează glezna celuilalt picior pe genunchiul piciorului de sprijin și coboară ușor;
  • Stând într-un picior, cu genunchiul flexat, prinde cu mâna glezna celuilalt picior și apleacă-te spre înainte întinzând în față mâna opusă (cumpăna).

Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare

  • Stând în picioare cu gleznele lipite una de alta, așează piciorul drept peste piciorul stâng si apleacă-te în față. Repetă mișcarea și cu celălalt picior;
  • Fă o fandare spre înainte având piciorul din spate sprijinit doar pe vârf și execută o mișcare alternativă spre înainte și spre înapoi din șold;
  • Stând într-un picior, având celălalt picior sprijinit pe o bancă sau un obiect la înălțime de 1m – 1,5m menține piciorul drept si apleacă-te spre înainte;
  • Poziționează vârfurile picioarelor în lateral și execută o fandare, coborând șoldul cât de mult poți. Ridică-te extrem de lent și repetă cu piciorul opus;
  • Stând pe piciorul drept cu genunchiul flexat, prinde cu mâna dreaptă genunchiul stâng si trage de el spre dreapta, executând o mișcare de torsiune, răsucind capul spre stânga. Repetă mișcarea cu piciorul opus.

General – 3-6 repetări din fiecare

  • Culcat pe spate, prinde cu mâinile ambii genunchi si du-i la piept. Repetă mișcarea alternativ;
  • Culcat cu fața în jos, prinde cu mâna dreptă glezna dreaptă pentru câteva secunde. Repetă mișcarea cu piciorul opus;
  • Stând în fund cu picioarele depărtate, du ambele brațe spre piciorul drept și viceversa. Menține spatele drept și nu sta cocoșat, relaxează partea superioară