În această săptămână, suntem atenți să îmunătățim tehnica respirației și poziția pe bicicletă.

Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
  • 6x 50m picioare craul cu plută;
  • 8x 25 m picioare spate cu labe scurte;
  • 6x 100m craul cu labe;
  • 12x 25m picioare craul cu labe și snorkel;
  • 100m bras ușor, revenire.
  • Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru alergare. Vezi explicații în legendă.
  • 30 minute alergare ușoară cu accent pe următoarele elemente:
  • 1. Respiră doar pe gură, nu te chinui să respiri pe nas. Căile nazale sunt înguste și volumul de aer este mic. Este ideal să inspiri și să expiri pe amândouă în același timp.
  • 2. În timpul respirației, pune accent pe partea de expirație. Te va ajuta să te relaxezi și să înlocuiești aerul din plamâni mai des.
  • Stretching 10-20 minute
Încălzire pentru zona lombară folosindu-te de exercițiile de la încălzirea pentru bicicletă. Vezi explicații în legendă.
  • 6x 8 - abdomene crunch - scurte;
  • Culcat pe spate cu fața în sus, zona lombară lipită de sol, palmele pe ceafă și coatele în exterior, trage de abdomen;
  • 6x 12 - extensie a spatelui din poziția: culcat cu fața în jos, ridică mâna stângă și piciorul drept în același timp de pe sol. Repetă mișcarea cu membrele opuse.
  • 6x 10 repetări - extensie a spatelui cu mâinile pe zona lombară. Culcat facial, ridici doar trunchiul de pe sol.
  • 6x 1 minut - 30 secunde flanșă lateral - sprijin pe antebraț și pe glezne. Încearcă să menții corpul într-o linie dreaptă / 30 secunde pauză)
Încălzire specifică pentru bicicletă. Vezi explicații în legendă.
  • 50 minute pedalezi în zona de efort 1.
  • Pune accent pe urmatoarele elemente în sesiunea de astăzi:
  • 1. Învață să folosești schimbătorul de viteze cât mai eficient. Te va ajuta să economisești multă energie;
  • 2. Nu sta încordat pe bicicletă. Coboară umerii și flexează-ți coatele. O expirație prelungită te va ajuta să faci acest lucru.
  • Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
  • Înot: 45 min
  • Bicicletă: 50 min
  • Alergare: 30 min
  • Forță: 30 minute

Săptămânile 1 – 4 sunt pentru acomodare și inițiere și cuprind următoarele:

Înot

  • mișcare de picioare – inițiere
  • respirație, exerciții pentru coordonare
  • învățarea procedeelor

Bicicletă

  • acomodarea cu bicicleta
  • învățarea schimbătoarelor și folosirea în raportul corect
  • acomodarea cu spd-uri
  • învățare pedalare continuă
  • hidratare din mers
  • poziția pe bicicletă

Alergare

  • exerciții pentru coordonare
  • respirație
  • corectarea tehnicii

Forță – Exerciții pentru creșterea tonusului muscular pentru brațe, picioare și zona de mijloc

Legendă

Nivelul de intensitate pentru efort

  • Nivel 1: Este foarte ușor de menținut. Poți să vorbești cu ușurință în timpul exercițiului fără să simți că iți crește pulsul prea mult.
  • Nivel 2: Un ritm mai ridicat. Poți purta o discuție cu cineva, dar începi să „gâfâi” și simți că pulsul începe să crească
  • Nivel 3: Reprezintă ritmul de cursă. Un ritm alert pe care îl poți menține timp de câteva minute
  • Nivel 4: Este un ritm extrem de alert! Peste ritmul de cursă. Îl folosim ocazional în intervale scurte de timp

Încălzirea

Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare

  • Alternativ, rotește brațele spre înainte și înapoi;
  • Întinde brațele în lateral la nivelul umerilor și apoi răsucește pumnul spre înainte și spre înapoi;
  • Întinde brațele deasupra capului în dreptul umerilor și execută mișcarea de răsucire cu palmele spre înainte și spre înapoi, alternativ;
  • Poziționează brațele în față la nivelul umerilor și apoi du-le spre lateral, deschizând cutia toracică.

Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare

  • Execută îndreptări cu propria greutate. Menține spatele drept și efectuează mișcarea lent;
  • Stând într-un picior, ridică glezna dreaptă spre înainte la nivelul șoldului pentru întinderea mușchilor posteriori. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
  • Stând într-un picior, ridică glezna dreptă spre lateral într-un unghi de maxim 45 grade și balansează spre piciorul opus. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
  • Genuflexiuni într-un picior până la 90 grade;
  • Depărteză picioarele peste nivelul umerilor, apleacă-te spre înainte și prin mișcarea trunchiului atinge pe rând vârfurile picioarelor.

Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare

  • Fandare spre înainte cu mutarea șoldului spre înainte și apoi spre înapoi;
  • Mers pe vârfuri 2-3 minute, cu călcâiele spre exterior;
  • Mers pe călcâie 2-3 minute. Alege-ți o suprafață moale;
  • Mers și ridicarea alternativă a genunchilor, aproape de nivelul pieptului;
  • Ridicarea călcâielor la șezută din stând pe loc.

Stretching

Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare

  • Ridică brațul spre lateral la nivelul umerilor și sprijină-l de un perete. Apoi, rasucește capul în direcția opusă și întinde brațul. Repetă mișcarea cu brațul opus;
  • Ridică brațele deasupra capului, în dreptul umerilor și apleacă-te spre înainte apăsând cu ambele brațe un obiect din fața ta;
  • Du palma de la mâna dreptă pe coloană și apasă cu mâna stangă pe cotul mâinii drepte pentru a facilita o întindere pentru mușchii triceps.

Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare

  • După finalizarea antrenamentului, apleacă-te pe cadrul bicicletei și spijină-te cu ambele brațe pentru a întinde mușchii posteriori ai coapsei;
  • Stând in picioare cu genunchii flexați, având ambele picioare depărtate la nivelul umerilor, poziționează ambele palme deasupra șoldului în spate și impinge în jos în timp ce faci o extensie a trunchiului spre înapoi. Practic facem o decompresie a coloanei pe zona lombară;
  • Execută o fandare spre lateral, având genunchii flexați, apoi fă o miscare alternativa spre stânga și spre dreapta cu șoldul, pentru a activa mușchii fesieri și mușchii inghinali;
  • Stând într-un picior cu genunchiul flexat, așează glezna celuilalt picior pe genunchiul piciorului de sprijin și coboară ușor;
  • Stând într-un picior, cu genunchiul flexat, prinde cu mâna glezna celuilalt picior și apleacă-te spre înainte întinzând în față mâna opusă (cumpăna).

Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare

  • Stând în picioare cu gleznele lipite una de alta, așează piciorul drept peste piciorul stâng si apleacă-te în față. Repetă mișcarea și cu celălalt picior;
  • Fă o fandare spre înainte având piciorul din spate sprijinit doar pe vârf și execută o mișcare alternativă spre înainte și spre înapoi din șold;
  • Stând într-un picior, având celălalt picior sprijinit pe o bancă sau un obiect la înălțime de 1m – 1,5m menține piciorul drept si apleacă-te spre înainte;
  • Poziționează vârfurile picioarelor în lateral și execută o fandare, coborând șoldul cât de mult poți. Ridică-te extrem de lent și repetă cu piciorul opus;
  • Stând pe piciorul drept cu genunchiul flexat, prinde cu mâna dreaptă genunchiul stâng si trage de el spre dreapta, executând o mișcare de torsiune, răsucind capul spre stânga. Repetă mișcarea cu piciorul opus.

General – 3-6 repetări din fiecare

  • Culcat pe spate, prinde cu mâinile ambii genunchi si du-i la piept. Repetă mișcarea alternativ;
  • Culcat cu fața în jos, prinde cu mâna dreptă glezna dreaptă pentru câteva secunde. Repetă mișcarea cu piciorul opus;
  • Stând în fund cu picioarele depărtate, du ambele brațe spre piciorul drept și viceversa. Menține spatele drept și nu sta cocoșat, relaxează partea superioară