În această săptămână, suntem atenți să îmunătățim tehnica respirației și poziția pe bicicletă.
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
- 6x 50m picioare craul cu plută;
- 8x 25 m picioare spate cu labe scurte;
- 6x 100m craul cu labe;
- 12x 25m picioare craul cu labe și snorkel;
- 100m bras ușor, revenire.
- Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru alergare. Vezi explicații în legendă.
- 30 minute alergare ușoară cu accent pe următoarele elemente:
- 1. Respiră doar pe gură, nu te chinui să respiri pe nas. Căile nazale sunt înguste și volumul de aer este mic. Este ideal să inspiri și să expiri pe amândouă în același timp.
- 2. În timpul respirației, pune accent pe partea de expirație. Te va ajuta să te relaxezi și să înlocuiești aerul din plamâni mai des.
- Stretching 10-20 minute
Încălzire pentru zona lombară folosindu-te de exercițiile de la încălzirea pentru bicicletă. Vezi explicații în legendă.
- 6x 8 - abdomene crunch - scurte;
- Culcat pe spate cu fața în sus, zona lombară lipită de sol, palmele pe ceafă și coatele în exterior, trage de abdomen;
- 6x 12 - extensie a spatelui din poziția: culcat cu fața în jos, ridică mâna stângă și piciorul drept în același timp de pe sol. Repetă mișcarea cu membrele opuse.
- 6x 10 repetări - extensie a spatelui cu mâinile pe zona lombară. Culcat facial, ridici doar trunchiul de pe sol.
- 6x 1 minut - 30 secunde flanșă lateral - sprijin pe antebraț și pe glezne. Încearcă să menții corpul într-o linie dreaptă / 30 secunde pauză)
Încălzire specifică pentru bicicletă. Vezi explicații în legendă.
- 50 minute pedalezi în zona de efort 1.
- Pune accent pe urmatoarele elemente în sesiunea de astăzi:
- 1. Învață să folosești schimbătorul de viteze cât mai eficient. Te va ajuta să economisești multă energie;
- 2. Nu sta încordat pe bicicletă. Coboară umerii și flexează-ți coatele. O expirație prelungită te va ajuta să faci acest lucru.
- Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
- Înot: 45 min
- Bicicletă: 50 min
- Alergare: 30 min
- Forță: 30 minute