În această săptămână vei crește intensitatea antrenamentelor de înot și bicicletă de la un nivel ușor de menținut, la un ritm mai ridicat, în care vei simți cum îți crește pulsul.

Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
  • 4x 50m craul ușor;
  • 4x 50m spate cu accent pe mișcarea de picioare;
  • 8x 25m craul progresiv cu labe în picioare;
  • 100m spate;
  • 4x 200m craul liber cu respirație la 2 brațe. Accelerezi progresiv!
  • 200m ușor, revenire spate / bras
  • Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru alergare. Vezi explicații în legendă.
  • 50 minute alergare ușoară cu accent pe urmatoarele elemente:
  • Sincronizează-ți ritmul de la respirație cu cel de la alergare. Te va ajuta să ai un ritm constant pe o durata mult mai mare. Nu purta încălțări cu talpa foarte joasă. Îți vei obosi prematur mușchii din talpă și vei avea probleme mai târziu.
  • Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire pentru picioare folosindu-te de exercițiile de la încălzirea pentru alergare. Vezi explicații în legendă.
  • 6x 12 - repetări - sărituri într-un picior cu utilizarea celor 3 articulații: șold, genunchi și gleznă pentru o amortizare cât mai eficientă; Pentru sărituri folosește o suprafață moale. Trei serii pe un picior, trei pe celălalt.
  • 6x 12 - repetări - genuflexiuni din fandare spre înainte. Trei serii pe un picior, trei pe celălalt.
  • 6x 10 - repetări - stat într-un picior și cu celalalt ridicat la 90 grade în față. Trei serii pe un picior, trei pe celălalt.
  • 6x 16 - repetări - fandări laterale. Trei serii pe un picior, trei pe celălalt.
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru bicicletă. Vezi explicații în legendă.
  • 10 minute încălzire, pedalezi ușor;
  • 8x 5 minute (1 minut pedalezi doar cu o mână pe ghidon iar cealaltă o ții lipită de spate / 1 minut cu cealaltă mână / 3 minute cu ambele mâini pe ghidon). Acest exercițiu te va ajuta să ai un control mai bun și să-ți consolidezi punctele de sprijin pe bicicletă.
  • 10 minute ușor, revenire.
  • Stretching 10-20 minute
  • Înot: 60 min
  • Bicicletă: 60 min
  • Alergare: 50 min
  • Forță: 40 minute

Legendă

Nivelul de intensitate pentru efort

  • Nivel 1: Este foarte ușor de menținut. Poți să vorbești cu ușurință în timpul exercițiului fără să simți că iți crește pulsul prea mult.
  • Nivel 2: Un ritm mai ridicat. Poți purta o discuție cu cineva, dar începi să „gâfâi” și simți că pulsul începe să crească
  • Nivel 3: Reprezintă ritmul de cursă. Un ritm alert pe care îl poți menține timp de câteva minute
  • Nivel 4: Este un ritm extrem de alert! Peste ritmul de cursă. Îl folosim ocazional în intervale scurte de timp

Încălzirea

Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare

  • Alternativ, rotește brațele spre înainte și înapoi;
  • Întinde brațele în lateral la nivelul umerilor și apoi răsucește pumnul spre înainte și spre înapoi;
  • Întinde brațele deasupra capului în dreptul umerilor și execută mișcarea de răsucire cu palmele spre înainte și spre înapoi, alternativ;
  • Poziționează brațele în față la nivelul umerilor și apoi du-le spre lateral, deschizând cutia toracică.

Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare

  • Execută îndreptări cu propria greutate. Menține spatele drept și efectuează mișcarea lent;
  • Stând într-un picior, ridică glezna dreaptă spre înainte la nivelul șoldului pentru întinderea mușchilor posteriori. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
  • Stând într-un picior, ridică glezna dreptă spre lateral într-un unghi de maxim 45 grade și balansează spre piciorul opus. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
  • Genuflexiuni într-un picior până la 90 grade;
  • Depărteză picioarele peste nivelul umerilor, apleacă-te spre înainte și prin mișcarea trunchiului atinge pe rând vârfurile picioarelor.

Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare

  • Fandare spre înainte cu mutarea șoldului spre înainte și apoi spre înapoi;
  • Mers pe vârfuri 2-3 minute, cu călcâiele spre exterior;
  • Mers pe călcâie 2-3 minute. Alege-ți o suprafață moale;
  • Mers și ridicarea alternativă a genunchilor, aproape de nivelul pieptului;
  • Ridicarea călcâielor la șezută din stând pe loc.

Stretching

Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare

  • Ridică brațul spre lateral la nivelul umerilor și sprijină-l de un perete. Apoi, rasucește capul în direcția opusă și întinde brațul. Repetă mișcarea cu brațul opus;
  • Ridică brațele deasupra capului, în dreptul umerilor și apleacă-te spre înainte apăsând cu ambele brațe un obiect din fața ta;
  • Du palma de la mâna dreptă pe coloană și apasă cu mâna stangă pe cotul mâinii drepte pentru a facilita o întindere pentru mușchii triceps.

Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare

  • După finalizarea antrenamentului, apleacă-te pe cadrul bicicletei și spijină-te cu ambele brațe pentru a întinde mușchii posteriori ai coapsei;
  • Stând in picioare cu genunchii flexați, având ambele picioare depărtate la nivelul umerilor, poziționează ambele palme deasupra șoldului în spate și impinge în jos în timp ce faci o extensie a trunchiului spre înapoi. Practic facem o decompresie a coloanei pe zona lombară;
  • Execută o fandare spre lateral, având genunchii flexați, apoi fă o miscare alternativa spre stânga și spre dreapta cu șoldul, pentru a activa mușchii fesieri și mușchii inghinali;
  • Stând într-un picior cu genunchiul flexat, așează glezna celuilalt picior pe genunchiul piciorului de sprijin și coboară ușor;
  • Stând într-un picior, cu genunchiul flexat, prinde cu mâna glezna celuilalt picior și apleacă-te spre înainte întinzând în față mâna opusă (cumpăna).

Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare

  • Stând în picioare cu gleznele lipite una de alta, așează piciorul drept peste piciorul stâng si apleacă-te în față. Repetă mișcarea și cu celălalt picior;
  • Fă o fandare spre înainte având piciorul din spate sprijinit doar pe vârf și execută o mișcare alternativă spre înainte și spre înapoi din șold;
  • Stând într-un picior, având celălalt picior sprijinit pe o bancă sau un obiect la înălțime de 1m – 1,5m menține piciorul drept si apleacă-te spre înainte;
  • Poziționează vârfurile picioarelor în lateral și execută o fandare, coborând șoldul cât de mult poți. Ridică-te extrem de lent și repetă cu piciorul opus;
  • Stând pe piciorul drept cu genunchiul flexat, prinde cu mâna dreaptă genunchiul stâng si trage de el spre dreapta, executând o mișcare de torsiune, răsucind capul spre stânga. Repetă mișcarea cu piciorul opus.

General – 3-6 repetări din fiecare

  • Culcat pe spate, prinde cu mâinile ambii genunchi si du-i la piept. Repetă mișcarea alternativ;
  • Culcat cu fața în jos, prinde cu mâna dreptă glezna dreaptă pentru câteva secunde. Repetă mișcarea cu piciorul opus;
  • Stând în fund cu picioarele depărtate, du ambele brațe spre piciorul drept și viceversa. Menține spatele drept și nu sta cocoșat, relaxează partea superioară