Plecând de la ideea ca triatlonul reprezintă îmbinarea succesivă a celor patru discipline (înot, bicicletă, alergare și tranziții), în această săptamână vei avea două sesiuni specifice: una de bicicletă urmată de alergare și una de înot (de preferat în ape deschise) urmată de alergare.
Încălzire zona umerilor folosindu-te de exercițiile de la încălzirea pentru înot. Vezi explicații în legendă.
- 6x 8 repetări - flotări din genunchi;
- 6x 14 repetări - diagonale cu greutatea de 1kg;
- Pleci cu mâna dreaptă de la șoldul stâng și termini în lateral la un unghi de 135 grade, pe diagonală. Trei serii cu mâna stângă, trei cu mâna dreaptă.
- 6x 10 repetări - cu ambele mâini ții un prosop întins deasupra capului, apoi cobori cu brațele până atingi cu prosopul zona cervicală;
- 6x 16 repetări - din poziția de flotare sprijit în brațe și vârful picioarelor, atingi alternativ cu palma dreaptă umarul stâng. Repetă mișcarea cu brațul opus.
Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
- 4x 100m mixt;
- 2x 50m picioare bras cu plută;
- 100m spate;
- 10x 100 craul cu labe scurte.
- Ai grijă ca mișcarea picioarelor să plece din șold.
- 2x 50m spate/bras revenire.
- Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru înot și alergare. legendă.
- Înot
- 3x 500m craul liber într-un ritm puțin sub cel de concurs. Notează-ți timpii.
- Alergare
- 10 minute alergare ușoară;
- 2x 800m la ritm de concurs cu pauză de 2 minute între repetări;
- 10x 400m (300m într-un ritm mai susținut, 100m foarte ușor, revenire);
- 10 min revenire
- Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru bicicletă și alergare. Vezi explicații în legendă.
- Bicicletă
- 10 minute pedalează ușor, încălzire;
- 20 minute pedalează în ritm de cursă.
- Apoi fă tranzitța foarte rapid și începe alergarea.
- Alergare
- Alergare 50 minute
- 10 minute aleargă progresiv de la nivelul 1 către nivelul 3;
- 10 min ușor, revenire.
- Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
- Înot: 80 min
- Bicicletă: 30 min
- Alergare: 110 min
- Forță: 30 minute