Ziua de odihnă.
  • 400 m craul
  • 200 m alunecare
  • 2x100 m mixt
  • 4x50 m picioare
  • 3x8x50 m, pauză 10 sec
  • 3x200 m craul ușor
  • 15 min rulaj Z2
  • 3x20 min overgear Z3-Z4/cadență 60 - 5 min Z1
  • 15 min ușor
  • 400 m craul
  • 200 m alunecare
  • 200 m craul
  • 6x150 m craul
  • 2x300 m crau
  • 100 m ușor
  • 10 min încălzire
  • 5x30 sec tare, în pantă, mers relaxat la vale
  • 5 min pe plat - mai rapid decât ritmul de cursă, undeva la 5 min/km
  • un singur set
  • 10 min ușor
  • Poți să le faci în parc, în pantă sau pe banda de alergare cu înclinație de 4%.
  • 10 min încălzire progresiv
  • 3x15 sec sprint/45 sec ușor
  • 5 min ușor
  • 3x5 min Z4/5 min Z2
  • 10 min ușor/Z1
  • 3x5 min Z4/5 min Z2
  • 10 min ușor/Z1
  • 4x5 min Z4/5 min Z2
  • 10 min ușor/Z1
Vezi legenda de mai jos pentru detalii.

Legendă

  • Legenda HR (alergare și bicicletă)
    • Descarcă de aici calculatorul HR.
  • Ciclism HIT
    • 20 min încălzire progresiv către Z3 (vezi legenda HR pentru detalii)
    • 5×15 sec Z5/45 sec Z2
    • 5 min Z2
    • 10×2 min Z5/1 min Z2
    • 5 min Z2
    • 2×5 min Z4/3 min Z2
    • 15 min revenire
  • Ciclism SST Lung
    • 10 min încălzire progresiv
    • 3×15 sec sprint/45 sec ușor
    • 5 min ușor
    • 3×5 min Z4/5 min Z2
    • 10 min ușor/Z1
    • 3×5 min Z4/5 min Z2
    • 10 min ușor/Z1
    • 4×5 min Z4/5 min Z2
    • 10 min ușor/Z1
  • Ciclism OG
    • Ciclism OG – Foaie mare, pinioane cât mai mici ca să simuleze urcarea pe munte
    • OG 1
      • 15 min rulaj Z2
      • 30 min Z3-Z4/cadență 60
      • 15 min ușor
    • OG 2
      • 15 min rulaj Z2
      • 2×20 min Z3-Z4/cadență 60 – 5 min Z1
      • 15 min ușor
    • OG 3
      • 15 min rulaj Z2
      • 3×20 min Z3-Z4/cadență 60 – 5 min Z1
      • 15 min ușor
  • Zone înot
    În primul pas trebuie calculat ritmul de înot.
    Ritmul mediu este folosit pentru a știi ce ritm să aplici conform distanțelor pe care le ai de parcurs și nivelul tău de antrenament.
    Se calculează înotând 100 m foarte tare, apoi notezi timpul. Ritmul pentru distanțele de mai jos se calculează astfel:

    • Z5 – 200 m – 6 sec/100 m, 400 m – 10 sec/100 m
    • Z4 – 4800 m – 15 sec/100 m
    • Z3 – 1500 m – 20 sec/100 m
    • Z2 – 3800 m/5000 m – 30 sec/100 m
    • Z1 – 10000 m – 45 sec/100 m
  • Înot tehnic
    • Alunecare craul cu două brațe alternativ
      • Din poziția inițială „StreamLine” plutind pe apa cu ambele brațe întinse înainte, la fiecare 6 bătăi de picioare, se efectuează o tracțiune de braț punând accent pe tehnica de tracțiune a apei și terminarea mișcării brațului activ, timp în care celălalt braț este întins în continuare în față. După terminarea mișcării pe sub apă, brațul revine în mod natural în față, unde ambele brațe se întâlnesc iarăși și vor sta întinse amândouă aproximativ 2 secunde, timp în care dați din picioare, apoi repetăm mișcarea cu brațul opus.
    • Alunecare craul cu un singur braț (drept)
      • Din poziția inițială întins pe apă cu brațul drept înainte și brațul stâng pe lângă picior, se va lucra cu un singur braț pentru o lungime de bazin, iar celălalt braț va sta lângă picior. La fiecare 6 bătăi de picioare, se efectuează o tracțiune cu brațul drept punând accentul pe tehnica de tracțiune a apei și terminarea mișcării brațului activ, timp în care celălalt braț este întins în continuare pe lângă piciorul stâng. Se efectuează această mișcare fără grabă în mod repetat până la capătul bazinului după care se schimbă brațul activ.
    • Alunecare craul cu un singur braț (stâng)
      • Din poziția inițială întins pe apă cu brațul stâng înainte și brațul drept pe lângă picior, se va lucra cu un singur braț pentru o lungime de bazin, iar celălalt braț va sta lângă picior. La fiecare 6 bătăi de picioare, se efectuează o tracțiune cu brațul stâng punând accentul pe tehnica de tracțiune a apei și terminarea mișcării brațului activ, timp în care celălalt braț este întins în continuare pe lângă piciorul drept. Se efectuează această mișcare fără grabă în mod repetat până la capătul bazinului după care se schimbă brațul activ.
    • Alunecare craul cu două brațe alternativ
      • Din poziția inițială „StreamLine” plutind pe apă cu ambele brațe întinse înainte, la fiecare 6 bătăi de picioare, se efectuează o tracțiune de braț punând accent pe tehnica de tracțiune a apei și terminarea mișcării brațului activ, timp în care celălalt braț este întins în continuare în față. După terminarea mișcării pe sub apă, brațul activ revine în poziția inițială cât mai aproape de corp/sau chiar va atinge corpul, astfel încât degetul mare va trece atingând axila (ca și când s-ar închide un fermoar de la picior până la sub braț). Brațele se întâlnesc iarăși în față unde vor sta întinse amândouă aproximativ 2 secunde, timp în care dați din picioare, apoi repetăm mișcarea cu brațul opus.