În această săptămână recomandarea este să acorzi o importanță sporită alimentației și să începi să te obișnuiești cu hidratrarea înainte ca senzația de sete să se instaleze.
Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
- 4x 50m craul/spate ușor;
- 8x 25m craul progresiv;
- 100m spate;
- 8x 200m craul cu snorkel; Ai grijă la mișcarea de rotație a trunchiului.
- 200m spate/bras revenire.
- Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru alergare. Vezi explicații în legendă.
- 60 minute alergare cu accent pe următoarele elemente:
- 1. Alergare într-o cadență de 180 de pași pe minut, folosind pași mici; Cadența alergării se poate măsura prin numărarea pașilor făcuți pe un picior într-un minut.
- 2. La fiecare 10 minute efectuează câteva hiperventilații prin respirație accelerată. Te vor ajuta să-ți coboare pulsul și să te vor relaxa în același timp.
- Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
- 400m mixt;
- 8x 25m craul progresiv;
- 2x 50m picioare craul;
- 8x 100m (75 m brațe craul cu plutitorul, 25m picioare craul);
- 100m spate, revenire.
- Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru bicicleta. Vezi explicații în legendă.
- 5x 15 minute (10 minute într-un ritm mai susținut - tempo, 5 minute pedalezi ușor);
- 10 minute ușor, revenire la final.
- Recomandarea pentru acest antrenament este să acorzi atenție hidratării și alimentației.
- Stretching 10-20 minute
- Înot: 60 min
- Bicicletă: 100 min
- Alergare: 60 min
- Forță: 0 minute