• încălzire generală foarte bună
  • 5 min în puls 120-125 bpm
  • 5 min în puls 125-130 bpm
  • 20 min rulaj în puls maxim de 135 bpm
  • 5 min în puls 130 bpm
  • 5 min în puls 125-130 bpm
  • stretching în lombară
  • 3-5 min gimnastică special pentru umeri și brațe
  • 200 m liber
  • 4x25 m pic craul cu plută
  • 4x25 m pic spate cu plută
  • 10x15 m - împingeri sub apă
  • 6 scufundări cu eliminarea aerului din plămâni progresiv
  • 2x25 m spate
  • 2x100 m craul intensitate joasă
  • 100 m încheiere
  • Total: 900 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastică
  • 30 min alergare ușoară
  • 20-30 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastică pe uscat, special pentru umeri și brațe
  • 200 m liber, foarte ușor
  • 4x25 m picioare craul cu plută
  • 4x25 m picioare spate
  • 4x25 m alunecare craul cu plută
  • 4x25 m înot pe spate cu brațe duble
  • 2x100 m craul, intensitate joasă
  • 100 m încheiere
  • Total: 900 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • 10 min rulaj, puls 115-120 bpm
  • 60 min rulaj, intensitate joasă în puls maxim 135 bpm. Lucram cu schimbătorul și pedalăm în cadență joasă de la 75-80 rpm până la 90-95 rpm. Găsim cadența ideală și apoi o menținem tot antrenamentul. Relaxează brațele și coboară umerii
  • 10 min rulaj ușor, revenire
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastică
  • 10 min alergare ușoară
  • 10 min alergare, ritm mediu
  • 10 min alergare ușoară
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Înot: 120 min
  • Bicicletă: 120 min
  • Alergare: 60 min

Săptămânile 1-4 sunt pentru acomodare și inițiere.

  • Înot
    • mișcare de picioare – inițiere
    • respirație, exerciții pentru coordonare
    • învățarea procedeelor
  • Bicicletă
    • acomodarea cu bicicleta
    • învățarea schimbătoarelor și folosirea în raportul corect
    • acomodarea cu spd-uri
    • învățare pedalare continuă
    • hidratare din mers
    • poziția pe bicicletă
  • Alergare
    • este foarte invazivă și pune presiune foarte mare pe articulații
    • exerciții din școala alergării
    • exerciții pentru coordonare
    • respirație
    • corectarea tehnicii