• gimnastică/mobilitate generală
  • 5 min pedalezi ușor, încălzire în puls 125-130 bpm
  • 6x5 min (2 min pedalezi în forță, cadență 80 rpm în puls maxim de 150 bpm/3 min pedalezi ușor cu 135 bpm
  • 10 min în puls 135 bpm
  • 2x5 min (3 min intensitate joasă + 2 min intensitate medie, în poziție de concurs)
  • 5 min rulaj ușor
  • stretching în zona lombară
  • încălzire pe uscat 4x100 m mixt (fluture/spate/bras/craul)
  • 4x15 m craul maximal/10 m relaxare
  • 100 m înot spate
  • 2x100 m craul (25 m tare/75 m moderat)
  • 50 m relaxare
  • 400 m brațe craul cu plutitor
  • 600 m craul lung
  • 50 m înot pe spate de relaxare
  • stretching
  • 3-5 min gimnastică
  • 5 min alergare, puls 130-135 bpm
  • 3x20 m joc de glezne
  • 3x20 m lovirea șezutei
  • 3x20 m genunchii sus
  • 6x50 m accelerat
  • 5x200 m tare, dar nu maximal, pauză 2 min mers sau alergare foarte ușoară
  • 10 min alergare, puls 125-130 bpm
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • încălzire pe uscat
  • 400 m (25 m spate/75 m craul)
  • 20 scufundări
  • 400 m (25 m fluture/75 m craul)
  • 10 scufundări
  • 50 m spate
  • 800 m craul, respirație la 3 brațe
  • 20 scufundări
  • 4x25 m înot pe sub apă
  • 20 scufundări
  • 50 m înot de relaxare
  • stretching la final
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • 10 min încălzire în puls progresiv 120-135 bpm
  • 80 min pe un teren variat cu 12 ridicări din șa și pedalat din picioare timp de 2 min
  • 10 min ușor, revenire
  • 3-5 min gimnastică
  • 50 min (40 min puls 130-145 bpm + 10 min puls 140-150 bpm)
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Înot: 110 min
  • Bicicletă: 160 min
  • Alergare: 100 min