• încălzire generală foarte bună
  • 5 min rulaj, puls 120-125 bpm
  • 5 min în puls 125-130 bpm
  • 20 min rulaj, incluzând 10x100 m tare, pauză 1 min, se pregătește pinionul înainte de accelerare și se termină tot pe același pinion
  • 10 min rulaj, puls 130-140 bpm, în poziție de concurs
  • 5 min exerciții de echilibru (mers cu mâna la spate, mers fără mâini pe ghidon, scos bidonul din suport cu mâna opusă decât în mod obișnuit)
  • 5 min pedalezi ușor, revenire la final
  • 10-20 min stretching
  • încălzire generală foarte bună
  • 400 m mixt
  • 200 m alunecare craul
  • 12x50 m craul progresiv
  • Pauza să fie jumătate din timpul obținut. Ne axăm pe: mișcarea de sub apă și ridicăm coatele și mișcarea de rotație a trunchiului.
  • 100 m spate/craul
  • 4x100 m craul cu plutitorul tempo
  • 200 m craul
  • 50 m înot de relaxare
  • încălzire generală foarte bună
  • Alergare
    • 5 min alergare ușoară, încălzire în puls 125-130 bpm
    • 5 min în puls 130-135 bpm
    • 50 min alergare în puls de 145 bpm
  • Bicicletă
    • 35 min în puls 140 bpm
    • 5 min ușor, revenire în puls 120-125 bpm
  • stretching la final
  • încălzire pe uscat
  • 200 m alunecare craul/craul respirație la 5 brațe
  • 20 scufundări
  • 250 m înot pe spate
  • 1000 m înot lung, respirație la 3 brațe (de preferat cu sincronizarea brațelor partenerului)
  • 400 m brațe craul cu plutitor
  • 50 m înot de relaxare
  • stretching
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • stretching dinamic
  • Înot
    • 5 min înot ușor, încălzire. Punem puțin accentul pe tehnică.
    • 35 min înot sub ritmul de concurs cu accent pe respirație. Poți încerca să respiri la 2 sau 3 brațe. În concurs este de preferat să respiri la 2 brațe.
  • Bicicletă
    • 3x30 min (25 min sub ritmul de concurs, cu accent pe partea de respirație și poziție/5 min ușor, revenire între serii)
  • stretching la final pe zonele cele mai tensionate
  • încălzire generală foarte bună
  • 10 min alergare ușoară, în puls 125-130 bpm
  • 10 min în puls 135-140 bpm
  • 10x1 km (600 m alergare peste ritmul de cursă/400 m alergare ușoară)
  • 10 min alergare ușoară, revenire
  • stretching la final
  • Înot: 160 min
  • Bicicletă: 180 min
  • Alergare: 140 min