• încălzire generală foarte bună
  • 50 min ușor, rulaj pentru descărcarea picioarelor din weekend
  • stretching mult pe zonele cele mai afectate
  • încălzire pe uscat
  • 400 m craul de încălzire
  • 25 m maximal, pauză 5 sec
  • 50 m moderat, pauză 10 sec
  • 100 m ritm concurs, pauză 15 sec
  • 200 m ritm concurs, pauză 30 sec
  • 100 m ritm concurs, pauză 15 sec
  • 50 m moderat, pauză 10 sec
  • 25 m maximal, pauză 5 sec
  • 20 scufundări
  • 800 m craul, respirație la 3 brațe
  • 50 m înot de relaxare
  • stretching
  • încălzire generală foarte bună
  • Alergare
    • 5 min alergare ușoară
    • 5 min alergare progresivă, în puls maxim de 145 bpm
    • 30 min alergare susținută, în puls de 145 bpm
  • Bicicletă
    • 25 min sub zona ritmului de concurs. Ai grijă la hidratare!
    • 5 min ușor, revenire la final
  • stretching
  • încălzire pe uscat
  • 400 m încălzire
  • 50 m picioare cu pluta
  • 50 m picioare spate
  • 4x25 m alunecare craul
  • 6x15 m maximal/10 m relaxare
  • 10 scufundări
  • 400 m brațe craul cu plutitor
  • 600 m craul cu accent pe tehnică
  • 50 m înot de relaxare
  • stretching
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • Înot
    • 5 min înot ușor, stilul este la alegere
    • 35 min înot în apă deschisă cu un costum de neopren. Ne obișnuim pentru concurs și cu dezbrăcarea din tranziție în ritm de competiție.
  • Bicicletă
    • 10 min pedalezi ușor, rulaj, încercăm să ridicăm pulsul progresiv
    • 3x20 min (15 min în puls maxim de 150 bpm/5 min pedalezi ușor)
    • 10 min începem să scădem progresiv pulsul până la 125 bpm
  • stretching la final
  • încălzire generală foarte bună
  • 5 min alergare ușoară
  • 50 min alergare în puls 145 bpm cu 6x2 min alergare pe vârfuri. Ai grijă la aterizare. 3 min pauză între serii. Controlează ritmul și încearcă să menți inerția.
  • 5 min ușor, revenire
  • stretching la final pe zonele cele mai tensionate
  • Înot: 160 min
  • Bicicletă: 160 min
  • Alergare: 100 min