• încălzire generală foarte bună
  • 50 min ușor, rulaj pentru descărcarea picioarelor din weekend
  • stretching mult pe zonele cele mai afectate
  • încălzire pe uscat
  • 400 m câte 25m (spate/craul)
  • 10 scufundări
  • 250 m (25 m alunecare craul/25 m craul cu respirații la 5 brațe)
  • 100 m înot pe spate
  • 10 scufundări
  • 10x(25 m maximal + 25 m relaxare)
  • 20 scufundări cu expirație completă 6x50 m ritm de concurs, pauză 15 sec
  • 50 m spate relaxare
  • 400 m brațe craul cu respirație la 3/5 brațe
  • 15 scufundări
  • 100 m înot pe spate de relaxare
  • stretching
  • încălzire generală foarte bună
  • stretching dinamic
  • Alergare
    • 5 min alergare ușoară
    • 5 min alergare progresivă
    • 40 min alergare în puls 145 bpm cu accent pe ridicarea călcâielor
  • Bicicletă
    • 30 min rulaj ușor, cu accent pe ridicarea genunchiilor în timpul pedalării
  • stretching la final
  • încălzire pe uscat
  • 4x100 m mixt, câte 25 m (fluture/spate/bras/craul)
  • 15 scufundări
  • 200 m (25 m craul/25 m spate/25 m bras/25 m craul)
  • 100 m craul în ritm de concurs
  • 40 min craul, la un ritm confortabil (sub ritmul de concurs)
  • 100 m înot de relaxare
  • stretching
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • Înot
    • 5 min înot mixt, încălzire
    • 30 min craul în apă deschisă, cu neopren și accent pe respirație. Puteti încerca la 2 brațe. Înotul să fie lung și 5 min înot ușor, revenire cu accent pe mișcarea de tranziție. Notați-vă timpul când vă dați neoprenul jos.
  • Bicicletă
    • 10 min pedalezi ușor, încălzire în puls 125-130 bpm
    • 20 min în puls 135-140 bpm
    • 10x1 min (30 sec pedalezi în picioare/30 sec în șa). Poți accelera progresiv, la acest antrenament.
    • 20 min în puls 135-140 bpm
    • 10x1 min (30 sec pedalezi în picioare/30 sec în șa)
    • 20 min în puls 135-140 bpm
    • 5 min cu 130-135 bpm - rulaj
    • 5 min ușor, revenire
  • stretching la final
  • 3-5 min gimnastică
  • 40 min alergare ușoară, puls 130-135 bpm
  • 20 min alergare, ritm mediu, puls 145-155 bpm
  • 30 min alergare ușoară, puls 130-135 bpm
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Înot: 160 min
  • Bicicletă: 180 min
  • Alergare: 140 min