• încălzire generală foarte bună
  • 40 min rulaj în puls maxim de 135 bpm
  • stretching la final pe zona coapselor și zona lombară
  • încălzire pe uscat
  • 400 m încalzire
  • 8x25 m alunecare craul (3 tracțiuni + o respirație)
  • 250 m craul, respirație la 5 brate
  • 10 scufundări
  • 100 m înot pe spate
  • 10x50 m maximal, pauză 20 sec
  • 20 scufundări
  • 400 m craul, respirație la 3/7 brațe
  • 400 m craul, respirație la 3/5 brațe
  • 50 m înot de relaxare
  • stretching
  • încălzire generală foarte bună
  • Alergare
    • 5 min alergare ușoră, încălzire în puls 125-130 bpm
    • 5 min în puls 130-135 bpm
    • 50 min alergare în puls de 145 bpm
  • Bicicletă
    • 35 min în puls 140 bpm
    • 5 min ușor, revenire în puls 120-125 bpm
  • stretching la final
  • încălzire pe uscat
  • 300 m încălzire
  • 250 m (25 m alunecare fluture/25 m craul)
  • 400 m brațe craul cu plutitor
  • 400 m craul moderat
  • 10 scufundări
  • 10x50 m în progresie crescătoare
  • 15 scufundări
  • 200 m craul cu respirație la 3 brațe
  • 200 m craul cu respirație la 5 brațe
  • 50 m înot de relaxare
  • stretching
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • Înot
    • 5 min înot mixt, încălzire
    • 35 min înot în apă deschisă cu neopren-ul. Pune-ți accentul pe respirație și încercați să vă orientați, după un punct fix în larg. Puteți încerca să înotați cu ochii închiși să vă dați seama dacă aplicați aceași forță cu ambele mâini.
  • Bicicletă
    • 120 min pe un teren valonat în puls maxim de 150 bpm. Împinge și trage de pedală în timpul efortului.
  • stretching la final pe zonele cele mai tensionate
  • 3-5 min gimnastică
  • 15 min alergare ușoră, puls 130-135 bpm
  • 2x10 m joc de glezne
  • 2x10 m gen sus
  • 2x10 m pendularea gambei înapoi
  • 4x50 m accelerat, pauză 50 m mers
  • 10x5 min (2,5 min alergare progresivă, de la ușor spre tare + 2,5 min alergare ușoară, pauză 1 min mers)
  • 10 min alergare ușoară, puls 130-135 bpm
  • Înot: 160 min
  • Bicicletă: 200 min
  • Alergare: 150 min