• încălzire generală foarte bună
  • 10 min ușor, rulaj, în puls 120-125 bpm
  • 6x5 min (3 min în puls 130-135 bpm/2 min pedalezi în puls 135-145 bpm în foaie mare și pinion mic, în forță 70-75 bpm)
  • 10 min pedalezi ușor, revenire, în puls 120-125 bpm
  • stretching la final
  • încălzire pe uscat
  • 4x100 m mixt câte 25 m (fluture/spate/bras/craul)
  • 15 scufundări
  • 250 m picioare craul cu labe
  • 4x100 m craul cu număr de brațe
  • 10 scufundări
  • 100 m picioare pe spate
  • 10 scufundări
  • 150 m spate/craul
  • 10x100 m maximal cu pauză 1 min (NOTAȚI TIMPUL!!!)
  • 20 scufundări
  • 100 m înot pe spate de relaxare
  • stretching
  • încălzire generală foarte bună
  • stretching dinamic înainte
  • Alergare
    • 10 min alergare ușoară în puls 130 bpm
    • 50 min alergare mai susținută în puls de 145-150 bpm
  • Bicicletă
    • 50 min în cadență ridicată peste diverse obstacole. Optimizați-vă poziția pe bicicletă și gasiți-o pe cea mai confortabilă. Nu uitați de hidratare!
  • încălzire pe uscat
  • 4x100 m mixt, câte 25 m (fluture/spate/bras/craul)
  • 15 scufundări
  • 4x25 m ondulații fluture (6 ondulații, o respirație)
  • 400 m craul, respirație la 3/5/7 brațe
  • 20 scufundări
  • 10x10 m maximal/15 m relaxare
  • 10 scufundări
  • 20x50 m (50 m maximal/50 m încet)
  • 100 m spate relaxare
  • stretching
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • Înot
    • 5 min înot mixt, încălzire
    • 30 min înot în apă deschisă cu neopren-ul cu accent pe ridicarea brațelor, răsucirea trunchiului. Respiră la 2 brațe pe partea opusă.
    • 5 min înot ușor, de revenire
  • Bicicletă
    • 10 min ușor, încălzire în puls 120-125 bpm
    • 10 min în puls 125-130 bpm, rulaj cu accent pe ridicarea genunchiilor. Menține încordat abdomenul.
    • 3x30 min (20 min în puls de 145 bpm cu 5 sprinturi de 300 m din picioare/10 min cu 135 bpm)
    • 10 min în puls 135 bpm
    • 10 min ușor, revenire la final în puls 125-130 bpm
  • stretching la final pe zonele cele mai tensionate
  • 3-5 min gimnastică
  • 15 min alergare ușoară, puls 130-135 bpm
  • 2x10 m joc de glezne
  • 2x10 m genunchii sus
  • 2x10 m pendularea gambei înapoi
  • 4x50 m accelerat, pauză 50 m mers
  • 10x5 min (2,5 min progresiv, de la ușor spre tare + 2,5 min alergare ușoră, pauză 1 min mers)
  • 10 min alergare ușoară, puls 130-135 bpm
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Înot: 160 min
  • Bicicletă: 230 min
  • Alergare: 150 min