• încălzire generală foarte bună
  • 30 min pedalezi ușor, pentru descărcarea picioarelor din week-end. Hidratează-te bine!
  • acordă timp pentru stretching la final
  • încălzire pe uscat
  • 100 m alunecare craul
  • 200 m craul/spate
  • 400 m craul, respirație la 3/5/7 brațe
  • 20 scufundări
  • 50 m spate
  • 6x100 m maximal, pauză 1 min
  • 400 m brațe craul cu plutitor
  • 20 scufundări
  • 200 m craul, respirație la 2 brațe
  • 50 m înot de relaxare
  • stretching
  • încălzire generală foarte bună
  • 5 min pedalezi ușor, încălzire
  • 6x5 min (2 min pedalezi în picioare, în cadență ridicată - găsește echilibrul. Simte bicicleta sub tine! 3 min pedalezi ușor în șa)
  • 5 min ușor, revenire
  • stretching la final pe zonele cele mai tensionate
  • încălzire pe uscat
  • 4x100 m mixt, câte 25 m (fluture/spate/bras/craul)
  • 10 scufundări
  • 100 m înot pe spate
  • 4x15 m maximal/10 m relaxare
  • 10 scufundări
  • 4x25 m craul în progresie crescătoare
  • 6x25 m maximal
  • 10 scufundări
  • 5x100 m maximal
  • 50 m înot de relaxare pe spate
  • 300 m craul la un ritm confortabil
  • 50 m înot de relaxare
  • stretching
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • Înot
    • 20 min înot lung în apă deschisă cu neoprenul cu palmare. Exersează orientarea pentru urmărirea balizelor. Respiră la 2 brațe pe partea opusă.
  • Bicicletă
    • 90 min în puls maxim de 140 bpm cu 6 sprinturi de 2 minute în pantă, în puls 155-160 bpm
  • stretching la final pe zonele cele mai tensionate
  • Experimentează nutriția pentru concurs.
  • 3-5 min gimnastică
  • 10 min alergare ușoară, puls 130-135 bpm
  • 2x10 m joc de glezne
  • 2x10 m gen sus
  • 10x40 sec tare, dar nu maximal, pauză 1,30 sec alergare ușoară sau mers 15 min alergare ușoară, puls 130-135 bpm
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Înot: 140 min
  • Bicicletă: 160 min
  • Alergare: 60 min