• încălzire generală foarte bună
  • 5 min în puls 120-125 bpm, încălzire
  • 5 min în puls 135 bpm
  • 3x10 min (8 min în puls 135 bpm/2 min în puls 145 bpm)
  • păstrează aceeași cadență pentru exercițiul de mai sus, schimbând raportul de pinioane
  • 5 min ușor, revenire, în puls 120-125 bpm
  • 3-5 min gimnastică pe uscat special pentru umeri și brațe
  • 200 m ușor, ce stil vrei
  • 2x25 m picioare spate
  • 4x25 m picioare craul cu plută
  • 4x25 m alunecare craul cu plută
  • 10x25 m la dus spate/la întors craul
  • 4x100 m craul, intensitate scăzută, pauză 1 min
  • 100 m relaxare
  • Total: 1200 m
  • 10-20 min stretching (opțional )
  • încălzire generală foarte bună
  • stretching dinamic
  • 30 min alergare progresivă în puls maxim de la 120 bpm până în 140 bpm
  • bicicletă 40 min
  • 5 min în puls 130-135 bpm
  • 6x5 min (4 min în puls 135 bpm/1 min cu 150 bpm)
  • 5 min în puls 120-125 bpm, revenire
  • stretching la final
  • 3-5 min, gimnastică pe uscat special pentru umeri și brațe
  • 200 m ușor, ce stil vrei
  • 2x50 m picioare craul cu plută
  • 2x50 m picioare pe spate
  • 4x25 m tracțiune cu un singur braț (un bazin cu brațul drept/un bazin cu brațul stâng)
  • 6x50 m craul intensitate joasă
  • pauză activă 1 min + 10 scufundări
  • 3x100 m craul intensitate joasă
  • pauză activă 1 min + 15 scufundări
  • 100 m relaxare, ușor
  • Total: 1200 m
  • 10 min stretching (opțional)
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • 5 min încălzire în puls 125 bpm
  • 7x5 min (3 min în puls 135 bpm în cadență joasă 75-80 rpm/2 min în cadență ridicată 90-95 rpm cu ridicarea genunchilor cât mai sus
  • 5 min pedalezi ușor, cu 125 bpm
  • stretching la final
  • gimnastică 3-5 min
  • 10 min alergare ușoară
  • 3x10 m joc de glezne
  • 3x10 m câlcâiele la șezută
  • 3x10 m genunchii sus
  • 15 min alergare ușoară
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Înot: 120 min
  • Bicicletă: 130 min
  • Alergare: 70 min

Săptămânile 1-4 sunt pentru acomodare și inițiere.

  • Înot
    • mișcare de picioare – inițiere
    • respirație, exerciții pentru coordonare
    • învățarea procedeelor
  • Bicicletă
    • acomodarea cu bicicleta
    • învățarea schimbătoarelor și folosirea în raportul corect
    • acomodarea cu spd-uri
    • învățare pedalare continuă
    • hidratare din mers
    • poziția pe bicicletă
  • Alergare
    • este foarte invazivă și pune presiune foarte mare pe articulații
    • exerciții din școala alergării
    • exerciții pentru coordonare
    • respirație
    • corectarea tehnicii