• încălzire generală foarte bună
  • 5 min în puls de 120-125 bpm, încălzire
  • 30 min pedalezi într-un ritm mai susținut în puls maxim 140 bpm
  • ridică genunchii și menține călcâiele paralele cu solul
  • 5 min în puls 125 bpm, revenire
  • stretching la final pe coapse, posterior și zona lombară
  • 3-5 min gimnastică pe uscat special pentru umeri și brațe
  • 200 m liber ușor
  • 100 m înot pe spate
  • 4x25 m alunecare craul
  • 10 scufundări
  • 2x100 m craul cu respirație la 3 brațe
  • 2x50 m înot pe spate cu ambele brațe
  • 10 scufundări
  • 4x50 m craul, respirație la 5 brațe
  • 20 scufundări
  • 4x100 m craul, intensitate joasă, pauză 1 min
  • 100 m înot de relaxare
  • Total: 1300 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastică
  • 10 min alergare, puls 125-135 bpm
  • 3x10 m joc de glezne
  • 3x10 m genunchii sus
  • 3x10 m lovitura șezutei
  • 10x50 m accelerat, pauză 50 m mers
  • 10 min alergare intensitate joasă
  • 2 min mers
  • Bicicletă 30 min
  • 5 min rulaj în puls 130-135 bpm
  • 25 min cu 6 accelerări de 1 min în puls maxim de 155 bpm
  • 3-5 min gimnastică pe uscat special pentru umeri și brațe
  • 200 m liber ușor
  • 4x25 m picioare craul pe lateral cu un braț așezat pe coapsă și celălalt întins în față (schimbarea brațului se face la fiecare 25 m)
  • 2x25 m spate
  • 8x25 m picioare craul cu plută
  • 2x25 m spate
  • 4x25 m alunecare craul fără plută
  • 4x50 m craul cu respirație la 5 brațe, pauză 40 sec
  • 20 scufundări
  • 4x100 m craul intensitate ridicată, pauză 1 min. Se notează timpii!
  • 100 m relaxare
  • Total: 1300 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • 5 min pedalezi ușor cu 120-125 bpm, încălzire
  • 10 min în puls 135-140 bpm
  • 20 min în puls 145 bpm
  • 10 min în puls 135 bpm
  • 20 min în puls 145 bpm
  • 5 min în puls 120-125 bpm, revenire
  • stretching la final
  • 3-5 min gimnastică
  • 10 min alergare ușoară
  • 2x10 m joc de glezne
  • 2x15 m genunchii sus
  • 2x15 m lovitura șezutei
  • 6x50 m accelerat, pauză 50 m mers
  • 20 min alergare ușoară
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Înot: 120 min
  • Bicicletă: 140 min
  • Alergare: 70 min

Săptămânile 1-4 sunt pentru acomodare și inițiere.

  • Înot
    • mișcare de picioare – inițiere
    • respirație, exerciții pentru coordonare
    • învățarea procedeelor
  • Bicicletă
    • acomodarea cu bicicleta
    • învățarea schimbătoarelor și folosirea în raportul corect
    • acomodarea cu spd-uri
    • învățare pedalare continuă
    • hidratare din mers
    • poziția pe bicicletă
  • Alergare
    • este foarte invazivă și pune presiune foarte mare pe articulații
    • exerciții din școala alergării
    • exerciții pentru coordonare
    • respirație
    • corectarea tehnicii