• gimnastică/mobilitate foarte bună
  • 5 min rulaj, ușor în puls 120-125 bpm
  • 30 min intensitate joasă, (incluzând 5x2 min cadență ridicată, 95-100 rpm și pauză 2 min)
  • 5 min, ușor revenire, în puls 120 bpm
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastică pe uscat, special pentru umeri și brațe
  • 200 m liber ușor
  • 4x25 m pic craul cu plută
  • 4x25 m pic spate cu plută
  • 4x50 m alunecare craul (25 m stânga/25 m dreapta)
  • 8x25 m craul progresiv
  • 4x50 m craul progresiv cu accent pe mișcarea de picioare
  • 200 m craul intensitate ușoară
  • 50 m spate cu brațe duble de revenire
  • Total: 1200 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastică
  • 30 min alergare ușoară
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastică pe uscat, special pentru umeri și brațe
  • 200 m liber ușor
  • 2x50 m pic craul cu plută
  • 2x100 m (75 m brațe craul cu plutitor/25 m picioare craul cu plutitor)
  • 4x25 m picioare bras cu plută
  • 4x25 m picioare bras pe spate
  • 100 m bras
  • 4x100 m craul (25 m intensitate joasă + 25 m intensitate medie + 25 m intensitate joasă + 25 m intensitate medie) și pauză 1 min
  • 4x25 m spate cu brațe duble de revenire
  • Total: 1200 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
Ziua de odihnă.
  • gimnastică foarte bună
  • stretching dinamic
  • 5 min încălzire în puls 120 bpm
  • 70 min în cadență 85-90 rpm pe teren variat. Include 6x2 min pedalezi din picioare
  • menține o poziție de echilibru și lasă spatele relaxat
  • 5 min ușor încălzire în puls 120 bpm
  • stretching cu accent pe zona lombară
  • 3-5 min gimnastică
  • 10 min alergare ușoară
  • 2x10 m joc de glezne
  • 2x10 m lovirea șezutei
  • 2x10 m genunchii sus
  • 6x50 m lansate, pauză 20-30 m mers
  • 15 min alergare ușoară
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Înot: 120 min
  • Bicicletă: 120 min
  • Alergare: 70 min

Săptămânile 1-4 cuprind exerciții de coordonare și inițiere.

  • Înot
    • mișcare de picioare – inițiere
    • respirație, exerciții pentru coordonare
    • învățarea procedeelor
  • Bicicletă
    • acomodarea cu bicicleta
    • învațarea schimbătoarelor și folosirea în raportul corect
    • acomodarea cu spd-uri
    • învățare pedalare continuă
    • hidratare din mers
    • poziția pe bicicletă
  • Alergare
    • este foarte invazivă și pune presiune foarte mare pe articulații
    • exerciții din școala alergării
    • exerciții pentru coordonare
    • respirație
    • corectarea tehnicii