• gimnastică/mobilitate foarte bună
  • 5 min încălzire în puls 120-130 bpm
  • 7x5 min (4 min în cadență mare 95-100 rpm/1 min în cadență mică 70-75 rpm cu ridicarea din șa)
  • 5 min rulaj în puls 135 bpm
  • 5 min ușor, revenire în puls 120 bpm
  • stretching la final, pe zona lombară
  • 3-5 min gimnastică pe uscat special pentru umeri și brațe
  • 2x100 m mixt (fluture/spate/bras/craul)
  • 2x25 m picioare craul cu plută
  • 2x25 m picioare pe spate
  • 10 scufundări
  • 4x25 m alunecare fluture
  • 20 scufundări
  • 100 m spate cu brațe duble
  • 4x25 m fluture - 10 scufundări după fiecare bazin
  • 100 m spate intensitate joasă
  • 4x100 m (75 m ușor + 25 m accelerat)
  • 20 scufundări
  • 200 m (25 m spate/75 m craul)
  • 100 m relaxare
  • Total: 1400 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastica
  • 10 min alergare ușoară
  • 2x15 m joc de glezne
  • 2x15 m gen sus
  • 2x15 m pasul lovirea șezutei
  • 6x50 m accelerat în pantă, pauză, revenire la punctul de plecare în alergare ușoară sau mers
  • 15 min alergare ușoară
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastică pe uscat, special pentru umeri și brațe
  • 2x100 m mixt (fluture/spate/bras/craul)
  • 4x25 m picioare craul
  • 4x25 m picioare spate
  • 4x25 m picioare bras
  • 5-20 sec pauză între repetări
  • 5x100 m (25 m bras ușor + 25 m spate ușor + 50 m craul intensitate medie, pauză 50 sec)
  • 3x100 m craul ușor
  • 100 m relaxare
  • Total: 1400 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
Ziua de odihnă.
  • gimnastică/mobilitate foarte bună
  • 5 min încălzire în puls 120-125 bpm
  • 10 min rulaj în puls 130-135 bpm
  • 2x30 rulaj în cadență joasă - foaie mare, pinioane mici în puls 140 bpm. ai grija la tehnică. Ridică genunchii, încordează abdomenul și coboară călcâiele
  • 10 min pedalezi ușor, revenire între serii în puls 130 bpm
  • 5 min ușor, revenire în puls 120 bpm
  • stretching la final pe zona coapselor și zona lombară
  • 3-5 min gimnastică
  • 15 min alergare ușoară
  • 10 min ritm mediu
  • 2x1 min progresiv, de la ușor spre tare, pauză 1 min 30 sec mers sau alergare ușoară
  • 5 min alergare ușoară
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Înot: 120 min
  • Bicicletă: 140 min
  • Alergare: 70 min

În săptămânile 5-8 creștem volumul intercalat cu câteva exerciții de intensitate.

  • Înot
    • volum la înot
    • pauze lungi pentru refacere totală
    • exerciții axate pe tehnică
    • procedee avansate (fluture, bras)
    • exerciții în apnee activă
    • exerciții sub apă
  • Bicicletă
    • volum la bicicletă
    • pedalare din picioare
    • schimbarea centrului de greutate față/spate
    • tehnică de pedalare pentru MTB (amortizare, control)
  • Alergare
    • exerciții de tehnică, coordonare
    • schimbarea tehnicii de alergare atunci când accelerează
    • volum alergare
    • exerciții „lansate”, „speciale”