Săptămâna aceasta finalizezi prima jumătate din programul de antrenament. În plus, vei începe să-ți cunoști mai bine bicicleta și chiar vei putea simula ce se întâmplă când faci o pană.
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru bicicletă. Vezi explicații în legendă.
- 10 minute încălzire, pedalezi ușor
- 10 minute pedalezi într-un ritm mediu, cu accent pe ridicarea genunchilor. Coboară călcâiele mai mult, în timpul pedalării.
- 15 minute exersarea virajelor strânse și largi. Ai grijă să crești progresiv unghiul de înclinare. Evită zonele cu mult pietriș, să nu pierzi prea repede aderența
- 10 minute pedalezi ușor, simulăm o pană la roata. Încearcă să te cronometrezi, să vezi cât timp piezi. În timpul concursului, nu ai parte de asistență
- 5 min pedalezi ușor, revenire
- Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
Încălzire specifică pentru alergare. Vezi explicații în legendă.
- 10 minute alergare ușoară
- 10 min alergare cu accent pe ridicarea genunchilor. Nu forța, pulsul rămâne în continuare jos.
- 10 minute alergare cu accent pe ridicarea călcâielor la șezută
- 5 minute alergare alternând alergarea în cadență ridicată (90+ rpm cu cea joasă (75-80 rpm) pași pe minut. Cadența alergării se poate măsura prin numărarea pașilor făcuți pe un picior într-un minut.
- 5 minute alergare ușoară, revenire.
- Stretching 10-20 minute
Încălzire pentru zona lombară folosindu-te de exercițiile de la încălzirea pentru bicicletă. Vezi explicații în legendă.
- 6x 8 - abdomene crunch - scurte; Culcat dorsal cu fața în sus, zona lombară lipită de sol, palmele pe ceafă și coatele în exterior, trage de abdomen
- 6x 12 - extensii ale spatelui: din poziția culcat cu fața în jos, ridici mâna stângă și piciorul drept în același timp de pe sol. Repeți cu membrele opuse
- 6x 10 repetări - extensii ale spatelui cu mâinile pe zona lombară. Culcat facial, ridici doar trunchiul de pe sol
- 6x 1 minut - 30 secunde flanșă lateral (sprijin pe antebraț și pe glezne, încearcă să menții corpul într-o linie dreaptă) / 30 secunde pauză.
- Stretching 10-20 minute
Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
- 50 minute înot lung în ape deschise folosing plutitorul între picioare și un set de palmare mici. Cadența să fie optimă - Încearcă să mărești numărul obișnuit de mișcări ale brațelor. Scoate capul deasupra apei la un interval de 5-7 brațe să te poți orienta în apă. Foarte important! Respiră pe ambele părți. În felul acesta nu vei simți senzația de amețeală.
- Stretching 10-20 minute
Mers cu bicicleta sau plimbare ușoară în parc, aproximativ 30 minute
- Înot: 50 min
- Bicicletă: 50 min
- Alergare: 40 min
- Forță: 30 minute