• gimnastică/mobilitate generală
  • 5 min pedalezi ușor, încălzire în puls 125-130 bpm
  • 4x5 min (2 min pedalezi în forță, cadență 80 rpm în puls maxim de 150 bpm/3 min pedalezi ușor cu 135 bpm)
  • 10 min în puls 135 bpm
  • 2x5 min (3 min intensitate joasă + 2 min intensitate medie în poziție de concurs)
  • 5 min rulaj, ușor
  • stretching în zona lombară
  • 3-5 min gimnastică pe uscat, special pentru umeri și brațe
  • 300 m (100 m craul + 100 m spate + 100 bras)
  • 4x25 m picioare craul
  • 4x25 m picioare spate
  • 4x25 m craul progresiv pauză 30 sec
  • 10 scufundări
  • 100 m (25 m bras/25 m spate/25 m bras/25 m craul progresiv)
  • 100 m relaxare
  • 2x100 m craul tare, pauză 1 min (se notează timpii)
  • 400 m craul cu accent pe tehnică
  • 100 m relaxare
  • Total: 1500 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastică
  • 15 min alergare, puls 130-135 bpm
  • 10x20 sec (tare, dar nu maximal) cu 40 sec alergare ușoară sau mers
  • 5 min ușor
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastică pe uscat, special pentru umeri și brațe
  • 200 m ușor, ce stil vrei
  • 2x25 m picioare craul
  • 2x25 m picioare spate
  • 2x25 m picioare bras
  • 6x100 m craul intensitate joasă (25 m craul cu pumnu +75 m craul normal), pauză 40 sec
  • 6x10 m tare, pauză 15 m ușor.
  • 400 m ușor (25 m craul + 25 m spate + 25 m bras)
  • Total: 1500 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
Ziua de odihnă.
  • gimnastică/mobilitate generală
  • 5 min încalzire în puls 120 bpm
  • 5 min în puls de 130 bpm
  • 10 min tempo în puls 140 bpm
  • 6x10 min (8 min în puls 135 bpm, rulaj cu accentul pe ridicarea genunchilor și totodată pe trasul pedalei. Încordează abdomenul și angrenează muschii fesieri/2 min în poziția de concurs în cadență ridicată 95-100 rpm)
  • 5 min în puls 130 bpm
  • 5 min ușor, revenire în puls 120-125 bpm
  • 3-5 min gimnastică
  • 10 min alergare, puls 130-135 bpm
  • 3x20 m joc de glezne
  • 3x20 m lovirea șezutei
  • 3x20 m genunchii sus
  • 3x20 m broscuțe
  • pauză 20 m mers
  • 6x50 m accelerat, pauză 30 sec
  • 25 min alergare intensitate joasă
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Înot: 140 min
  • Bicicletă: 140 min
  • Alergare: 80 min

În săptămânile 5-8 creștem volumul intercalat cu câteva exerciții de intensitate.

  • Înot
    • volum la înot
    • pauze lungi pentru refacere totală
    • exerciții axate pe tehnică
    • procedee avansate (fluture, bras)
    • exerciții în apnee activă
    • exerciții sub apă
  • Bicicletă
    • volum la bicicletă
    • pedalare din picioare
    • schimbarea centrului de greutate față/spate
    • tehnică de pedalare pentru MTB (amortizare, control)
  • Alergare
    • exerciții de tehnică, coordonare
    • schimbarea tehnicii de alergare atunci când accelerează
    • volum alergare
    • exerciții „lansate”, „speciale”