• încălzire generală foarte bună
  • 5 min în puls 120-125 bpm
  • 5 min în puls 125-130 bpm
  • 20 min rulaj în puls maxim de 145 bpm
  • 5 min în puls 130 bpm
  • 5 min în puls 125-130 bpm
  • stretching
  • 3-5 min gimnastică pe uscat, special pentru umeri și brațe
  • 400 m
  • 1000 m (25 m încet/75 m tare)
  • 100 m înot pe spate cu ambele brațe
  • 100 m (25 m picioare spate/25 m craul)
  • 100 m înot de relaxare
  • Total: 1700 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Alergare
    • 3-5 min gimnastică
    • 10 min alergare ușoară
    • 3x20 m joc de glezne
    • 3x20 m genunchii sus
    • 3x20 m lovirea șezutei
    • 10x100 m accelerat în pantă, pauză revenire la punctul de plecare în alergare ușoară sau mers
    • 15 min alergare, puls 125-135 bpm
  • Bicicletă
    • 30 min rulaj în puls maxim de 140 bpm
  • Stretching
  • 3-5 min gimnastică pe uscat, special pentru umeri și brațe
  • 400 m craul
  • 100 m picioare craul cu plută
  • 1000 m craul (fără oprire)
  • 100 m înot pe spate
  • 100 m înot de relaxare
  • Total: 1700 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • 5 min încălzire în puls 125-130 bpm
  • 10 min în puls 135 bpm
  • 10x2 min (90 sec în puls 140 bpm, 30 sec accelerezi-sprint din picioare)
  • 10 min în puls 135 bpm
  • 10x2 min (90 sec în puls 140 bpm, 30 sec accelerezi-sprint din picioare)
  • 20 min în puls 140 bpm cu o singură mână pe ghidon și schimbi o dată la 5 min, pe cealaltă o poți menține lipită de spate
  • 5 min ușor, revenire în puls 120-125 bpm
  • stretching la final
  • 3-5 min gimnastică
  • 45 min alergare (35 min puls 135-145 bpm + 5 min puls 155-165 bpm + 5 min puls 125-130 bpm)
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Înot: 140 min
  • Bicicletă: 160 min
  • Alergare: 90 min

În săptămânile 5-8 creștem volumul intercalat cu câteva exerciții de intensitate.

  • Înot
    • volum la înot
    • pauze lungi pentru refacere totală
    • exerciții axate pe tehnică
    • procedee avansate (fluture, bras)
    • exerciții în apnee activă
    • exerciții sub apă
  • Bicicletă
    • volum la bicicletă
    • pedalare din picioare
    • schimbarea centrului de greutate față/spate
    • tehnica de pedalare pentru MTB (amortizare, control)
  • Alergare
    • exerciții de tehnică, coordonare
    • schimbarea tehnicii de alergare atunci când accelerează
    • volum alergare
    • exerciții „lansate”, „speciale”