• încălzire generală foarte bună
  • 5 min usor, încălzire, rulaj în puls de 130 bpm
  • 5x8 min (4 min ritm de cursă, puls 155 bpm/4 min în puls de 130 bpm)
  • găsește-ți poziția confortabilă pe bicicleta pentru concurs. Confortul înseamnă performanță
  • 5 min ușor, revenire, în puls de 125-130 bpm
  • stretching la final pe zonele cele mai tensionate
  • 3-5 min gimnastică pe uscat special pentru umeri și brațe
  • 400 m încălzire
  • 4x25 m picioare bras
  • 4x25 m ondulații fluture
  • 4x25 m pic craul, progresiv, pauză 30 sec
  • 4x25 m pic spate, progresiv, pauză 30 sec
  • 4x50 m (25 m cu pumnul ușor + 25 m cu palma intensitate medie), pauză 1 min
  • 500 m craul intensitate joasă
  • 100 m înot de relaxare
  • Total: 1600 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastică
  • 5 min alergare ușoară
  • 3x10 m joc de glezne
  • 3x10 m cu genunchii sus
  • 3x10 m lovirea șezutei
  • 5x100 m accelerat, pauză 40 sec mers
  • 15 min alergare intensitate joasă
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • 3-5 min gimnastică pe uscat, special pentru umeri și brațe
  • 4x100 m mixt câte 25 m (fluture/spate/bras/craul)
  • 15 scufundări
  • 2x25 m picioare craul
  • 2x25 m picioare spate
  • 10x100 m (25 m craul accelerat + 50 m craul ușor + 25 m spate
  • 100 m înot de relaxare
  • Total: 1600 m
  • 10-20 min stretching (opțional)
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • 5 min ușor, încălzire în puls 125-130 bpm
  • 5 min progresiv 130-135 bpm
  • 4x15 min (10 min în puls 140 bpm/5 min în puls 150 bpm). Pune accentul pe trasul pedalei în cele 5 minute. Încordează abdomenul, coboară umerii și relaxează brațele
  • 10 min ușor, revenire în puls 120-125 bpm
  • 3-5 min gimnastică
  • 35 min alergare, puls 140-150 bpm
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • Înot: 140 min
  • Bicicletă: 140 min
  • Alergare: 70 min

În săptămânile 5-8 creștem volumul intercalat cu câteva exerciții de intensitate.

  • Înot
    • volum la înot
    • pauze lungi pentru refacere totală
    • exerciții axate pe tehnică
    • procedee avansate (fluture, bras)
    • exerciții în apnee activă
    • exerciții sub apă
  • Bicicletă
    • volum la bicicletă
    • pedalare din picioare
    • schimbarea centrului de greutate față/spate
    • tehnica de pedalare pentru MTB (amortizare, control)
  • Alergare
    • exerciții de tehnică, coordonare
    • schimbarea tehnicii de alergare atunci când accelerează
    • volum alergare
    • exerciții „lansate”, „speciale”