• încălzire generală foarte bună
  • 5 min ușor, încalzire 120-125 bpm
  • 5 min progresiv 125-130 bpm
  • 10 min în puls 135 bpm
  • 10 min în puls 140 bpm
  • 10 min în puls 145 bpm
  • 10 min în puls 140 bpm
  • 5 min în puls 135 bpm
  • 5 min în puls 125-130 bpm, revenire. Este un exercițiu piramidal. Dozează-ți energia până la final. Ai grijă să fi bine hidratat
  • stretching la final
  • încălzire pe uscat
  • 100 m cate 25 m (ondulații fluture/craul)
  • 20 scufundări
  • 4x25 m picioare spate
  • 4x100 m craul cu număr de brațe
  • 20 scufundări
  • 50 m spate cu brațe duble
  • 8x25 m fluture/craul
  • 20 scufundări
  • 2x400 m craul la draft în ritm de concurs
  • 50 m înot de relaxare
  • stretching
  • 3-5 min gimnastică
  • 10 min alergare, puls 130-135 bpm
  • 2x20 m joc de glezne
  • 2x20 m lovirea șezutei
  • 2x20 m genunchii sus
  • 5x50 m lansat, pauză 50 m mers sau alergare ușoară
  • 10 min (1 min tare, dar nu maximal cu 1 min ușor)
  • 5 min alergare, puls 125-130 bpm
  • 10-20 min stretching (opțional)
  • încălzire pe uscat 
  • 200 m picioare craul cu labe
  • 50 m picioare spate
  • 4x15 m tare/10 m relaxare, de preferat cu unul sau mai mulți parteneri
  • 400 m număr de brațe
  • 20 scufundări
  • 800 m înot lung cu sincronizarea brațelor cu cele ale partenerului
  • 20 scufundări
  • 50 m spate cu brațe duble
  • streching
Ziua de odihnă.
  • încălzire generală foarte bună
  • 5 min ușor, încălzire în puls 120-125 bpm
  • 5 min progresiv 125-135 bpm
  • 20 min tempo, în puls 145 bpm 
  • 10x2 min (90 sec în puls 135-140 bpm/30 sec pedalezi din picioare - foaie mare, pinion mic) 
  • 20 min tempo, în puls 145 bpm 
  • 10x2 min (90 sec în puls 135-140 bpm/30 sec pedalezi din picioare - foaie mare, pinion mic)
  • 5 min în puls 135 bpm 
  • 5 min în puls 120-125 bpm, revenire 
  • stretching la final pe zona coapselor și zona lombară
  • 3-5 min gimnastică
  • 45 min (10 min puls 130-135 bpm + 10 min puls 145-155 bpm + 5 min puls 160-170 bpm + 20 min puls 140-150 bpm)
  • 10-20 min stretching (opțional)  
  • Înot: 100 min
  • Bicicletă: 160 min
  • Alergare: 90 min