Recomandarea pentru această săptămână este să ai grijă la alimentație, hidratare și odihnă deoarece volumul de antrenament a crescut.

Încălzire specifică pentru alergare. Vezi explicații în legendă.
  • 10 minute ușor;
  • 3x50m joc de glezne;
  • 3x50m genunchii sus;
  • 3x50m pendularea gambei înapoi;
  • 6x100 m accelerat, pauză 50 m mers;
  • 10x5 minute (2,5 minute progresiv, de la ușor spre tare + 2,5 minute alergare ușoară, pauză 1 minut mers);
  • 10 minute alergare ușoară
  • Stretching 10-20 minute
Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
  • 2 x 1500m, pauză 2 minute
  • Stretching 10-20 minute
Ziua de pauză
Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
  • 6 x 500 m viteză de concurs; 1 minut pauză între repetări
  • Stretching 10-20 minute
Ziua de pauză
Încălzire specifică pentru bicicletă și alergare. Vezi explicații în legendă.
  • Bicicletă
  • 30 minute în cadență ridicată peste diverse obstacole. Optimizează-ți poziția pe bicicletă și gasește-o pe cea mai confortabilă.
  • Alergare
  • 10 minute ușor
  • 10 minute viteza peste ritmul de concurs
  • 10 minute ușor.
  • Nu uita de hidratare! Recomandăm hidratarela fiecare 20 minute, indiferent daca ai zenzație de sete sau nu.
  • Stretching 10-20 minute
Ziua de pauză
  • Înot: 120 min
  • Bicicletă: 30 min
  • Alergare: 120 min

Legendă

Nivelul de intensitate pentru efort

  • Nivel 1: Este foarte ușor de menținut. Poți să vorbești cu ușurință în timpul exercițiului fără să simți că iți crește pulsul prea mult.
  • Nivel 2: Un ritm mai ridicat. Poți purta o discuție cu cineva, dar începi să „gâfâi” și simți că pulsul începe să crească
  • Nivel 3: Reprezintă ritmul de cursă. Un ritm alert pe care îl poți menține timp de câteva minute
  • Nivel 4: Este un ritm extrem de alert! Peste ritmul de cursă. Îl folosim ocazional în intervale scurte de timp

Încălzirea

Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare

  • Alternativ, rotește brațele spre înainte și înapoi;
  • Întinde brațele în lateral la nivelul umerilor și apoi răsucește pumnul spre înainte și spre înapoi;
  • Întinde brațele deasupra capului în dreptul umerilor și execută mișcarea de răsucire cu palmele spre înainte și spre înapoi, alternativ;
  • Poziționează brațele în față la nivelul umerilor și apoi du-le spre lateral, deschizând cutia toracică.

Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare

  • Execută îndreptări cu propria greutate. Menține spatele drept și efectuează mișcarea lent;
  • Stând într-un picior, ridică glezna dreaptă spre înainte la nivelul șoldului pentru întinderea mușchilor posteriori. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
  • Stând într-un picior, ridică glezna dreptă spre lateral într-un unghi de maxim 45 grade și balansează spre piciorul opus. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
  • Genuflexiuni într-un picior până la 90 grade;
  • Depărteză picioarele peste nivelul umerilor, apleacă-te spre înainte și prin mișcarea trunchiului atinge pe rând vârfurile picioarelor.

Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare

  • Fandare spre înainte cu mutarea șoldului spre înainte și apoi spre înapoi;
  • Mers pe vârfuri 2-3 minute, cu călcâiele spre exterior;
  • Mers pe călcâie 2-3 minute. Alege-ți o suprafață moale;
  • Mers și ridicarea alternativă a genunchilor, aproape de nivelul pieptului;
  • Ridicarea călcâielor la șezută din stând pe loc.

Stretching

Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare

  • Ridică brațul spre lateral la nivelul umerilor și sprijină-l de un perete. Apoi, rasucește capul în direcția opusă și întinde brațul. Repetă mișcarea cu brațul opus;
  • Ridică brațele deasupra capului, în dreptul umerilor și apleacă-te spre înainte apăsând cu ambele brațe un obiect din fața ta;
  • Du palma de la mâna dreptă pe coloană și apasă cu mâna stangă pe cotul mâinii drepte pentru a facilita o întindere pentru mușchii triceps.

Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare

  • După finalizarea antrenamentului, apleacă-te pe cadrul bicicletei și spijină-te cu ambele brațe pentru a întinde mușchii posteriori ai coapsei;
  • Stând in picioare cu genunchii flexați, având ambele picioare depărtate la nivelul umerilor, poziționează ambele palme deasupra șoldului în spate și impinge în jos în timp ce faci o extensie a trunchiului spre înapoi. Practic facem o decompresie a coloanei pe zona lombară;
  • Execută o fandare spre lateral, având genunchii flexați, apoi fă o miscare alternativa spre stânga și spre dreapta cu șoldul, pentru a activa mușchii fesieri și mușchii inghinali;
  • Stând într-un picior cu genunchiul flexat, așează glezna celuilalt picior pe genunchiul piciorului de sprijin și coboară ușor;
  • Stând într-un picior, cu genunchiul flexat, prinde cu mâna glezna celuilalt picior și apleacă-te spre înainte întinzând în față mâna opusă (cumpăna).

Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare

  • Stând în picioare cu gleznele lipite una de alta, așează piciorul drept peste piciorul stâng si apleacă-te în față. Repetă mișcarea și cu celălalt picior;
  • Fă o fandare spre înainte având piciorul din spate sprijinit doar pe vârf și execută o mișcare alternativă spre înainte și spre înapoi din șold;
  • Stând într-un picior, având celălalt picior sprijinit pe o bancă sau un obiect la înălțime de 1m – 1,5m menține piciorul drept si apleacă-te spre înainte;
  • Poziționează vârfurile picioarelor în lateral și execută o fandare, coborând șoldul cât de mult poți. Ridică-te extrem de lent și repetă cu piciorul opus;
  • Stând pe piciorul drept cu genunchiul flexat, prinde cu mâna dreaptă genunchiul stâng si trage de el spre dreapta, executând o mișcare de torsiune, răsucind capul spre stânga. Repetă mișcarea cu piciorul opus.

General – 3-6 repetări din fiecare

  • Culcat pe spate, prinde cu mâinile ambii genunchi si du-i la piept. Repetă mișcarea alternativ;
  • Culcat cu fața în jos, prinde cu mâna dreptă glezna dreaptă pentru câteva secunde. Repetă mișcarea cu piciorul opus;
  • Stând în fund cu picioarele depărtate, du ambele brațe spre piciorul drept și viceversa. Menține spatele drept și nu sta cocoșat, relaxează partea superioară