Plecând de la ideea ca triatlonul reprezintă îmbinarea succesivă a celor patru discipline (înot, bicicletă, alergare și tranziții), în această săptamână vei avea două sesiuni specifice: una de alergare urmată de bicicletă și una de înot (de preferat în ape deschise) urmată de bicicletă.
Ziua de pauză
Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
- 3000m înot continuu, din care 4 x 400m craul tare
- Stretching 10-20 minute
Ziua de pauză
Încălzire specifică pentru bicicletă și alergare. Vezi explicații în legendă.
- Alergare
- 10 minute ușor;
- 3x1km viteză medie spre tare
- Pauză de recuperare: 2 minute mers.
- Încearcă să ai timpii cât mai apropiați la bucățile de 1 km.
- Bicicletă
- 30 minute rulaj, ușor.
- Atenție la hidratare!
- Stretching 10-20 minute
Ziua de pauză
Încălzire specifică pentru bicicletă și alergare. Vezi explicații în legendă.
- Înot
- 200m liber
- 30 minute craul, viteză medie, ultimile 5 minute tare, ritm de concurs
- 5 minute relaxare
- Recomandarea este să încerci înotul în ape deschise la antrenamentul de azi și să folosești costumul de neopren pentru a te acomoda cu el.
- Bicicletă
- 10 minute ușor
- 3x15 minute (1 ușor, 2 mediu, 3 tare), pauză 5 minute rulaj ușor.
- 10 minute ușor
- Stretching 10-20 minute
Ziua de pauză
- Înot: 100 min
- Bicicletă: 110 min
- Alergare: 40 min
Săptămânile 5 – 8 constitue baza acestui plan de antrenament și sunt structurate astfel:
Înot
- Exersarea treptelor de viteză (încet, mediu, tare);
- Îmbinarea armonioasă între timpul de lucru efectiv și pauzele pentru refacere;
- Dozarea efortului in conditii de stres.
Bicicletă
- Exersarea într-un mediu similar cu cel al desfășurării unei competiții;
- Adaptarea organismului la parametrii de competiție;
- Alimentare cu apă și mâncare din mers.
Alergare
- Exersarea cu precizie a treptelor de viteză (încet, mediu, tare);
- Adaptarea tehnicii în funcție de viteza de deplasare;
- Respectarea cu strictețe a structurii antrenamentului: încălzire – bază antrenament – revenire;
- Hidratare și refacere.
Legendă
Nivelul de intensitate pentru efort
- Nivel 1: Este foarte ușor de menținut. Poți să vorbești cu ușurință în timpul exercițiului fără să simți că iți crește pulsul prea mult.
- Nivel 2: Un ritm mai ridicat. Poți purta o discuție cu cineva, dar începi să „gâfâi” și simți că pulsul începe să crească
- Nivel 3: Reprezintă ritmul de cursă. Un ritm alert pe care îl poți menține timp de câteva minute
- Nivel 4: Este un ritm extrem de alert! Peste ritmul de cursă. Îl folosim ocazional în intervale scurte de timp
Încălzirea
Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare
- Alternativ, rotește brațele spre înainte și înapoi;
- Întinde brațele în lateral la nivelul umerilor și apoi răsucește pumnul spre înainte și spre înapoi;
- Întinde brațele deasupra capului în dreptul umerilor și execută mișcarea de răsucire cu palmele spre înainte și spre înapoi, alternativ;
- Poziționează brațele în față la nivelul umerilor și apoi du-le spre lateral, deschizând cutia toracică.
Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare
- Execută îndreptări cu propria greutate. Menține spatele drept și efectuează mișcarea lent;
- Stând într-un picior, ridică glezna dreaptă spre înainte la nivelul șoldului pentru întinderea mușchilor posteriori. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
- Stând într-un picior, ridică glezna dreptă spre lateral într-un unghi de maxim 45 grade și balansează spre piciorul opus. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
- Genuflexiuni într-un picior până la 90 grade;
- Depărteză picioarele peste nivelul umerilor, apleacă-te spre înainte și prin mișcarea trunchiului atinge pe rând vârfurile picioarelor.
Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare
- Fandare spre înainte cu mutarea șoldului spre înainte și apoi spre înapoi;
- Mers pe vârfuri 2-3 minute, cu călcâiele spre exterior;
- Mers pe călcâie 2-3 minute. Alege-ți o suprafață moale;
- Mers și ridicarea alternativă a genunchilor, aproape de nivelul pieptului;
- Ridicarea călcâielor la șezută din stând pe loc.
Stretching
Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare
- Ridică brațul spre lateral la nivelul umerilor și sprijină-l de un perete. Apoi, rasucește capul în direcția opusă și întinde brațul. Repetă mișcarea cu brațul opus;
- Ridică brațele deasupra capului, în dreptul umerilor și apleacă-te spre înainte apăsând cu ambele brațe un obiect din fața ta;
- Du palma de la mâna dreptă pe coloană și apasă cu mâna stangă pe cotul mâinii drepte pentru a facilita o întindere pentru mușchii triceps.
Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare
- După finalizarea antrenamentului, apleacă-te pe cadrul bicicletei și spijină-te cu ambele brațe pentru a întinde mușchii posteriori ai coapsei;
- Stând in picioare cu genunchii flexați, având ambele picioare depărtate la nivelul umerilor, poziționează ambele palme deasupra șoldului în spate și impinge în jos în timp ce faci o extensie a trunchiului spre înapoi. Practic facem o decompresie a coloanei pe zona lombară;
- Execută o fandare spre lateral, având genunchii flexați, apoi fă o miscare alternativa spre stânga și spre dreapta cu șoldul, pentru a activa mușchii fesieri și mușchii inghinali;
- Stând într-un picior cu genunchiul flexat, așează glezna celuilalt picior pe genunchiul piciorului de sprijin și coboară ușor;
- Stând într-un picior, cu genunchiul flexat, prinde cu mâna glezna celuilalt picior și apleacă-te spre înainte întinzând în față mâna opusă (cumpăna).
Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare
- Stând în picioare cu gleznele lipite una de alta, așează piciorul drept peste piciorul stâng si apleacă-te în față. Repetă mișcarea și cu celălalt picior;
- Fă o fandare spre înainte având piciorul din spate sprijinit doar pe vârf și execută o mișcare alternativă spre înainte și spre înapoi din șold;
- Stând într-un picior, având celălalt picior sprijinit pe o bancă sau un obiect la înălțime de 1m – 1,5m menține piciorul drept si apleacă-te spre înainte;
- Poziționează vârfurile picioarelor în lateral și execută o fandare, coborând șoldul cât de mult poți. Ridică-te extrem de lent și repetă cu piciorul opus;
- Stând pe piciorul drept cu genunchiul flexat, prinde cu mâna dreaptă genunchiul stâng si trage de el spre dreapta, executând o mișcare de torsiune, răsucind capul spre stânga. Repetă mișcarea cu piciorul opus.
General – 3-6 repetări din fiecare
- Culcat pe spate, prinde cu mâinile ambii genunchi si du-i la piept. Repetă mișcarea alternativ;
- Culcat cu fața în jos, prinde cu mâna dreptă glezna dreaptă pentru câteva secunde. Repetă mișcarea cu piciorul opus;
- Stând în fund cu picioarele depărtate, du ambele brațe spre piciorul drept și viceversa. Menține spatele drept și nu sta cocoșat, relaxează partea superioară