Plecând de la ideea ca triatlonul reprezintă îmbinarea succesivă a celor patru discipline (înot, bicicletă, alergare și tranziții), în această săptamână vei avea două sesiuni specifice: una de alergare urmată de bicicletă și una de înot (de preferat în ape deschise) urmată de bicicletă.

Ziua de pauză
Încălzire specifică pentru înot. Vezi explicații în legendă.
  • 3000m înot continuu, din care 4 x 400m craul tare
  • Stretching 10-20 minute
Ziua de pauză
Încălzire specifică pentru bicicletă și alergare. Vezi explicații în legendă.
  • Alergare
  • 10 minute ușor;
  • 3x1km viteză medie spre tare
  • Pauză de recuperare: 2 minute mers.
  • Încearcă să ai timpii cât mai apropiați la bucățile de 1 km.
  • Bicicletă
  • 30 minute rulaj, ușor.
  • Atenție la hidratare!
  • Stretching 10-20 minute
Ziua de pauză
Încălzire specifică pentru bicicletă și alergare. Vezi explicații în legendă.
  • Înot
  • 200m liber
  • 30 minute craul, viteză medie, ultimile 5 minute tare, ritm de concurs
  • 5 minute relaxare
  • Recomandarea este să încerci înotul în ape deschise la antrenamentul de azi și să folosești costumul de neopren pentru a te acomoda cu el.
  • Bicicletă
  • 10 minute ușor
  • 3x15 minute (1 ușor, 2 mediu, 3 tare), pauză 5 minute rulaj ușor.
  • 10 minute ușor
  • Stretching 10-20 minute
Ziua de pauză
  • Înot: 100 min
  • Bicicletă: 110 min
  • Alergare: 40 min

Săptămânile 5 – 8 constitue baza acestui plan de antrenament și sunt structurate astfel:

Înot

  • Exersarea treptelor de viteză (încet, mediu, tare);
  • Îmbinarea armonioasă între timpul de lucru efectiv și pauzele pentru refacere;
  • Dozarea efortului in conditii de stres.

Bicicletă

  • Exersarea într-un mediu similar cu cel al desfășurării unei competiții;
  • Adaptarea organismului la parametrii de competiție;
  • Alimentare cu apă și mâncare din mers.

Alergare

  • Exersarea cu precizie a treptelor de viteză (încet, mediu, tare);
  • Adaptarea tehnicii în funcție de viteza de deplasare;
  • Respectarea cu strictețe a structurii antrenamentului: încălzire – bază antrenament – revenire;
  • Hidratare și refacere.

Legendă

Nivelul de intensitate pentru efort

  • Nivel 1: Este foarte ușor de menținut. Poți să vorbești cu ușurință în timpul exercițiului fără să simți că iți crește pulsul prea mult.
  • Nivel 2: Un ritm mai ridicat. Poți purta o discuție cu cineva, dar începi să „gâfâi” și simți că pulsul începe să crească
  • Nivel 3: Reprezintă ritmul de cursă. Un ritm alert pe care îl poți menține timp de câteva minute
  • Nivel 4: Este un ritm extrem de alert! Peste ritmul de cursă. Îl folosim ocazional în intervale scurte de timp

Încălzirea

Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare

  • Alternativ, rotește brațele spre înainte și înapoi;
  • Întinde brațele în lateral la nivelul umerilor și apoi răsucește pumnul spre înainte și spre înapoi;
  • Întinde brațele deasupra capului în dreptul umerilor și execută mișcarea de răsucire cu palmele spre înainte și spre înapoi, alternativ;
  • Poziționează brațele în față la nivelul umerilor și apoi du-le spre lateral, deschizând cutia toracică.

Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare

  • Execută îndreptări cu propria greutate. Menține spatele drept și efectuează mișcarea lent;
  • Stând într-un picior, ridică glezna dreaptă spre înainte la nivelul șoldului pentru întinderea mușchilor posteriori. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
  • Stând într-un picior, ridică glezna dreptă spre lateral într-un unghi de maxim 45 grade și balansează spre piciorul opus. Repetă mișcarea și cu piciorul stâng;
  • Genuflexiuni într-un picior până la 90 grade;
  • Depărteză picioarele peste nivelul umerilor, apleacă-te spre înainte și prin mișcarea trunchiului atinge pe rând vârfurile picioarelor.

Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare

  • Fandare spre înainte cu mutarea șoldului spre înainte și apoi spre înapoi;
  • Mers pe vârfuri 2-3 minute, cu călcâiele spre exterior;
  • Mers pe călcâie 2-3 minute. Alege-ți o suprafață moale;
  • Mers și ridicarea alternativă a genunchilor, aproape de nivelul pieptului;
  • Ridicarea călcâielor la șezută din stând pe loc.

Stretching

Pentru înot – 3-6 repetări din fiecare

  • Ridică brațul spre lateral la nivelul umerilor și sprijină-l de un perete. Apoi, rasucește capul în direcția opusă și întinde brațul. Repetă mișcarea cu brațul opus;
  • Ridică brațele deasupra capului, în dreptul umerilor și apleacă-te spre înainte apăsând cu ambele brațe un obiect din fața ta;
  • Du palma de la mâna dreptă pe coloană și apasă cu mâna stangă pe cotul mâinii drepte pentru a facilita o întindere pentru mușchii triceps.

Pentru bicicletă – 3-6 repetări din fiecare

  • După finalizarea antrenamentului, apleacă-te pe cadrul bicicletei și spijină-te cu ambele brațe pentru a întinde mușchii posteriori ai coapsei;
  • Stând in picioare cu genunchii flexați, având ambele picioare depărtate la nivelul umerilor, poziționează ambele palme deasupra șoldului în spate și impinge în jos în timp ce faci o extensie a trunchiului spre înapoi. Practic facem o decompresie a coloanei pe zona lombară;
  • Execută o fandare spre lateral, având genunchii flexați, apoi fă o miscare alternativa spre stânga și spre dreapta cu șoldul, pentru a activa mușchii fesieri și mușchii inghinali;
  • Stând într-un picior cu genunchiul flexat, așează glezna celuilalt picior pe genunchiul piciorului de sprijin și coboară ușor;
  • Stând într-un picior, cu genunchiul flexat, prinde cu mâna glezna celuilalt picior și apleacă-te spre înainte întinzând în față mâna opusă (cumpăna).

Pentru alergare – 3-6 repetări din fiecare

  • Stând în picioare cu gleznele lipite una de alta, așează piciorul drept peste piciorul stâng si apleacă-te în față. Repetă mișcarea și cu celălalt picior;
  • Fă o fandare spre înainte având piciorul din spate sprijinit doar pe vârf și execută o mișcare alternativă spre înainte și spre înapoi din șold;
  • Stând într-un picior, având celălalt picior sprijinit pe o bancă sau un obiect la înălțime de 1m – 1,5m menține piciorul drept si apleacă-te spre înainte;
  • Poziționează vârfurile picioarelor în lateral și execută o fandare, coborând șoldul cât de mult poți. Ridică-te extrem de lent și repetă cu piciorul opus;
  • Stând pe piciorul drept cu genunchiul flexat, prinde cu mâna dreaptă genunchiul stâng si trage de el spre dreapta, executând o mișcare de torsiune, răsucind capul spre stânga. Repetă mișcarea cu piciorul opus.

General – 3-6 repetări din fiecare

  • Culcat pe spate, prinde cu mâinile ambii genunchi si du-i la piept. Repetă mișcarea alternativ;
  • Culcat cu fața în jos, prinde cu mâna dreptă glezna dreaptă pentru câteva secunde. Repetă mișcarea cu piciorul opus;
  • Stând în fund cu picioarele depărtate, du ambele brațe spre piciorul drept și viceversa. Menține spatele drept și nu sta cocoșat, relaxează partea superioară